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lunes, 7 de marzo de 2011

Vitamíname, vitamínate, vitamina D

Hijo mío, bébete rápido el zumo que se le van las vitaminas.
Creo que varias generaciones hemos escuchado esto muchas mañanas, con un rico zumo de naranja recién exprimido a la vista que, por extrañas razones, a veces nos daba pereza beber. Muchos hemos creído siempre que la clave para no pillar catarros era la vitamina C. La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante y por lo tanto nos ayuda a luchar contra radicales libres, pero parece ser que no es "la vitamina de la salud". Si hay una vitamina que merece ese apelativo, esa es la D, así que sin desprestigiar a la fantástica C, vamos con la D, que es más importante.
Probablemente hayáis oído que la vitamina D es importante porque fija el calcio a los huesos, pero la lista de procesos en los que interviene y de ventajas para la salud que ofrece es larguísima. Según Daniel Lumera, investigador de los efectos terapéuticos de la luz solar: previene los resfriados, las enfermedades autoinmunes, el asma, protege el corazón, regula el buen funcionamiento del hígado y los intestinos, ayuda a no engordar, está relacionada con el correcto desarrollo muscular en la adolescencia y la formación regular de colesterol, refuerza el sistema nervioso, el inmunitario, la resistencia física, la capacidad de atención y aprendizaje, aumenta la producción de testosterona en el hombre y de progesterona en la mujer, mejora la circulación epidérmica (acción reafirmante); tiene efectos terapéuticos en artritis, reumatismos y artrosis, mejora la visión... Casi na.
El asunto con ella, es que aunque llevemos una dieta realmente equilibrada (desde luego la occidental no lo es) aún podemos tener unos niveles deficitarios de vitamina D. Y por una sencilla razón: la vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble que se sintetiza en la piel a partir de colesterol (¡oh, dios santo, colesterol, ese demonio bloqueador de arterias!) gracias a la incidencia de la radiación del sol (¡oh, virgencita, el sol, esa fuente inapagable de cáncer de piel!)
  • Nota: Es importante entender que el colesterol no es malo en sí, es una importante hormona producida por nuestro cuerpo. Cuando consumimos alimentos ricos en colesterol nuestro cuerpo regula la producción propia para que no haya demasiado. Lo que es malo del colesterol es la existencia de demasiadas partículas pequeñas y densas de colesterol LDL en la sangre, circunsatncia que a menudo es causada por la inflamación derivada de consumir un exceso de carbohidratos, la resistencia a la insulina y los desequilibrios Omega-6/Omega-3.
Volviendo al tema D, con una exposición moderada pero habitual al sol, estaríamos bien surtidos, pero exceptuando las zonas intertropicales, el sol viene y va (en España no podemos quejarnos, eso sí...) y sobre todo tenemos hábitos poco saludables respecto al astro rey. En general no lo vemos ni en pintura durante once meses y durante el mes que queda (que suele ser el de sol más abrasador), entregamos nuestro cuerpo a Lorenzo durante horas como fervorosos devotos de una secta dispuestos al sacrificio ritual, que para eso nos hemos ganado a base de codazos un metro cuadrado de playa luchando contra medio Salou. Y así, como que no.
Un chiringuito donde regalan vitamina D a punto de cerrar
La primavera asoma la nariz (bueno, según Elcortinglés, ¡ya es primavera!) y nos brinda una gran oportunidad para aprender a relacionarnos con la fuente de la vida. Ir enseñándole la piel, no sólo de la cara, un rato cada vez que tengamos oportunidad es una buena práctica, de esa manera, no sólo sintetizaremos vitamina D sino que vamos produciendo melanina, que nos protegerá naturalmente conforme avance el año y las radiaciones sean más intensas. Hay que tener en cuenta además dos factores: a) la altura del sol y b) el color de nuestra piel, así cuanto más alto el sol, más intensa la radiación y menos hay que exponerse; y cuanto más oscura nuestra piel, menos radiación nos incide, de modo que si nuestra piel es clara, con menos tiempo a la solana produciremos más vitamina D. Así que os recomiendo que ahora que es tolerable, le vayáis pillando el punto al sol, obviamente sin crema protectora.
Pero es importante tener en cuenta lo antes mencionado, el sol no siempre está ahí, por eso es bueno ingerir un aporte considerable de vitamina D en la dieta.
La dosis diaria recomendada (ojo, recomendada por los mismos que ponen cereales como base de la pirámide alimenticia, es decir, gente poco de fiar) es de 200 UI (Unidades Internacionales) o lo que es lo mismo 5 microgramos. Pero esta dosis es algo corta y además, hay estudios que demuestran que cantidades diarias de hasta 10.000 UI son perfectamente saludables.
En cuanto a los efectos adversos de una sobredosis de vitamina D, con el sol no hay problema, cuando hemos creado la suficiente, la sobrante se degrada rápidamente. Respecto a la ingerida, realmente y resumiendo: habría que ponerse hasta el culo para tener problemas.

Alimentos (naturales, ya sabéis que nunca voy a recomendar mierdas enriquecidas) ricos en vitamina D:
  • Aceite de pescado.
  • Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, arenques...).
  • Yema de huevo.
  • Lácteos grasos (mantequilla, quesos grasos, yogur entero).
El rey de todos ellos, es el aceite de hígado de Bacalao, que además también ofrece una buena cantidad de vitamina A y de los muy necesarios ácidos grasos Omega-3.
Os recomiendo encarecidamente que adquiráis este producto y lo nombréis vuestro Suplemento Vitamínico de Cabecera. Paleodieteros, amantes del Primal Living (estilo de vida "primitivo", no "de los primos") y gente que realmente sabe de nutrición (como las abuelas, que para eso enchufaban una cucharada del mejunje a sus críos cuando andaban flojos) no se cansa de incidir en este tema. El maestro espartano Anthony Bova, en su libro de 180 páginas tamaño folio, llega a decir: "Si el único consejo que te vas a aplicar de todo este manual es tomar una dosis regular de aceite hígado de bacalao como suplemento de tu dieta, seré feliz". Ahí es nada.

Yo (consumidor de una dieta rica en grasa y en los alimentos de la lista de arriba) tomo Higabac de Soria Natural entre 2 y 5 dosis a la semana, dependiendo de la exposición al sol, como esté comiendo de bien, lo cansado o estresado que esté, etc. y me va francamente bien. No es nada caro (yo lo compro a 9,50 € y salen 31 dosis) y además, lo que inviertes en él lo ahorras en flojeras, catarros, engordes y disgustos en general, además de las obligatorias medicinas para paliar los anteriores.
Así que: hijos míos, sin prisa poneros al sol y tomaros unas perlas de aceíte de hígado de bacalao que están llenas de vitaminas.
Nach

P.D. Por favor, no dejéis de hacer comentarios, ¡os lo agradeceré mucho! (siempre que no me pongáis demasiado a caldo, claro).
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17 comentarios:

  1. Qué poder de convicción tienes Nach. Ya me he apuntado lo de las perlas de aceite de bacalao y espero aplicármelas...

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  2. Nach, he descubierto tu blog y estoy leyéndolo todo, me encanta!! Sobre el tema de el aceite de hígado de bacalao (y aprovechando que acabo de leer sobre los estudios de Weston Price, sabes que lo utilizó para curar caries y mejorar salud juntándolo con ghee en las dosis (aceite de mantequilla)?
    Lo usaba junto con una dieta como la que recomiendas. Creo que una mezcla de todo es la clave.
    Te pongo el enlace por si te interesa aunque seguro que ya lo has leído:

    http://deadsunrise.net/2010/curando_las_caries.html

    Puedes decir que dosis tomas tu de éste aceite por favor?

    Gracias y sigue escribiendo!!!
    Elena.

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    Respuestas
    1. Gracias por el enlace, Elena, me ha parecido interesantísimo el artículo, una vez más: ¡viva Weston Price!
      Respecto al aceite de hígado de Bacalao, que sigo recomendando a diestro y siniestro, curiosamente hace mucho que no tomo, PORQUE gracias a este concurso: http://www.marksdailyapple.com/contest-poll-primal-blueprint-recipe-videos-3/#axzz2EeLudjZZ tengo la despensa rebosante (aunque ya no tanto) de frascos de vitamina D, bifidus, omega-3, y multivitamínicos de lujo y voy tirando de ellos mientras duren. Luego volveré al higado de bacalao, te lo aseguro.
      Pero si no me falla la memoria, salvo en épocas de ver bastante el sol que podía llegar a no tomar nada, tomaba entre 2 y 5 dosis a la semana. Siendo cada dosis del que yo compraba, el de Soria Natural, de 4 perlas.
      Según me diera más el sol, estuviera más fuerte o flojo, más o menos estresado, más o menos en peligro de pillar un catarro..., iba aumentando o disminuyendo la dosis, pero básicamente dentro de ese rango de 2 a 5 dosis.
      Espero que te sirva de referencia.

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    2. Gracias por responder tan rápido!
      El enlace es súper interesante eh? Yo estoy manos a la obra con las recomendaciones que indica.

      Pues yo he comprado un botecito de perlas de aceite de hígado de bacalao de Solgar, y pone que hay que tomar una perla diaria solamente, y no son grandes....seguro que es dosis demasiado baja, voy a buscar la de soria natural y comparar.

      Yo me suplemento con vitamina D, k2 y omega 3, o sea que viendo que tu lo sustituyes (no tomas además de ésto el aceite de bacalao) quizá haga yo lo mismo y vaya alternando un día los suplementos y al día siguiente la perlita de hígado de bacalao y cucharadita de ghee. Cómo lo ves?
      Estoy leyendo todo tu blog, es genial! Gracias!!!
      Elena.

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    3. Gracias a ti, Elena! Bueno, respecto a lo que dices, yo (desde mi atrevida ignorancia y falta de títulos, jeje...) lo veo bien. Tú lo resumes, si tomas aceite de hígado de bacalao hay buen aporte de omega-3 (EPA y DHA que son los tipos buenos pa los cuerpos humanos por su mejor asimilación y aprovechamiento) y vitamina D (D3 de nuevo, la que conviene) y también vitamina A, entre otras cosas. Si tomas estos valiosos nutrientes de otra fuente, sobre todo los dos primeros (y ademas K2), pues estás bien surtido. Ahora bien, también te digo que mientras me duren las vitaminas del premio las usaré, pero estoy seguro de que en cuanto se me acaben volveré al hígado de bacalao.

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  3. Gracias otra vez por responder Nacho!
    Pues te diré que estoy tomando todo junto finalmente, ya que si no las dosis se me quedan algo bajas....al menos por ahora!
    Además de la suplentación habitual que te dije, tomo una perla de hígado de bacalao junto con la media cucharita de ghee (además está bien bueno, hecho por mi)
    Un abrazo!!

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  4. GABRIEL : Yo me limito al higado de bacalao del Mercadona, barato, rico y con su aceite propio. A mi es que me parece una delicatessen , con una tostita de trigo sarraceno untadito cual mantequilla cremosa y si acaso con una copita de tinto , y no se a Uds. pero a mi se me hace de lo mas facilón tomarmelo así.

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    Respuestas
    1. Oooh, riquísimo! Yo también lo pongo en ensaladas, haciendo una vinagreta, muy bueno también: http://instagram.com/p/Ta5JT8CkOU/
      Gracias por el comentario!

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  5. Buenos días Nacho,

    Hace unos días descubrí tu blog y tengo que decirte que me está gustando mucho este concepto "paleo". La verdad. A mi mujer no tanto porque en plena "operación bikini", esto de comprar mantequilla, carnaca de la buena y grasa en general...le está aterrorizando :))

    Respecto al omega-3 y a los posibles suplementos ya has mencionado el aceite de hígado de bacalao pero como nos gusta cotillear por internet..., ¿qué te parecen los siguientes?:

    - Aceite de krill, "Un alimento único"
    (http://www.aceitedekrill.com/propiedades.html)

    - Semillas de chía, "La mejor fuente vegetal de Omega-3"
    Entiendo que con estas pasará lo mismo que con las semillas de lino. No son de lo mejor porque es en forma de ALA.
    Ojo, aquí (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2010/04/29/192740.php) comentan que se han hecho pruebas como alimento para gallinas y conseguir así que los huevos "mejoren" su porcentaje de ácidos grasos insaturados en detrimento de los saturados.

    - Sacha Inchi "La mejor oleaginosa por su calidad nutricional"
    (http://es.wikipedia.org/wiki/Plukenetia_volubilis) Es de la familia de las euphorbias, que me suenan a tóxicas y efectivamente lo son. Aunque no sé si esto es relevante. En el enlace se indica que el omega-3 también es alfa-linoleico. Y la relación es Saturados 6 - Insaturados 94....

    Me gustaría saber tu opinión.

    Gracias y felicidades por el blog.
    Marc

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    Respuestas
    1. Estaba de vacaciones, siento la tardanza... Gracias por tu comentario, Marc.
      No he probado ninguno de los aceites que nombras, pero en cuanto a los vegetales, tú lo dices, el omega-3 viene en forma de ALA, complicado de asimilar para el cuerpo, además tampoco hay que atiborrarse de omega-3 como si no hubiera mañana, porque aunque muy necesaria, no deja de ser grasa poliinsaturada y por tanto bastante frágil, y la grasa estropeada es fatal para el cuerpo. Conviene más reducir la ingesta de omega-6 (aceites de girasol, maiz, soja, grasa de animales de explotación intesiva...) para acercarse a la proporción ideal de 1-1 antes que compensar con sobre dosis de omega-3.
      Puestos a elegir, el krill no pinta nada mal, de hecho es lo que más comen los super saludables y muy ricos en omega-3 EPA y DHA salmones salvajes y de ahí el color rosa-anaranjado de su carne.
      Salud!

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    2. El salmón salvaje es rojo intenso. Rosa anaranjado será otra cosa.

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    3. Gracias, Anónimo: naranja intenso entonces, jeje (al menos el que yo compro), retiro lo de rosa, pero tanto como rojo..., no sé... De todas formas, soy un tío, de esos que no distinguen más de 7 tipos de colores...

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  6. Una regla naturista , simple y con sentido comun para tomar el sol... solo toma el sol mientras que la sombra que proyectes sea mas larga que tu cuerpo( los rayos del sol inciden con un angulo alejado de la vertical ). Muy interesante tu blog... Un saludo de un vegetariano lleno de dudas.

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    1. Muchas gracias por comentar y por el truco!
      Si aún estás ahí... Supongo que la regla es para el verano, no? y que en invierno si conviene el sol lo más alto posible... Es así? Gracias!

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  7. Hola! Muchas gracias por todos tus aportes sobre estos temas!, nos ayudas muchísimo.

    Te quería preguntar qué opinas tú sobre los suplementos combinados de aceite de hígado de bacalao junto con aceite de mantequilla http://comidareal.es/aceite-de-higado-de-bacalao/278-blue-ice-royal-120-capsulas-mezcla-aceite-de-higado-de-bacalao-fermentadoaceite-de-mantequilla.html

    ¿Crees que merece la pena incluir el aceite de mantequilla en la mezcla o, por el contrario, optar solo por el de bacalao? ¿Cuál sería la acción específica del de mantequilla?

    Muchas gracias! :)

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  8. Hola, Anónimo. Me parece un producto muy interesante el que nombras, yo lo tomé un tiempo de hecho. Aunque desde hace un tiempo opté por el aceite de hígado de bacalao a secas por una sencilla razón: suelo consumir a diario o mantequilla de vacas de pasto o ghee o quesos añejos (en ocasiones de todo en un día) que me aportan lo que obtendría del aceite de mantequilla. La vitamina k es el mayor tesoro de esos alimentos. Si no sueles comer de esos lácteos (o natto que creo que es el alimento que más tiene) creo que ese producto es muy interesante

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