Lo último que he cocinado (y fotografiado)

lunes, 20 de junio de 2011

Arroz negro

Bueno, bueno, el verano ya está aquí y, sin duda es una de esas épocas en las que uno se vuelve un poquito más indulgente, por eso hoy quiero compartir una de mis recetas estrella (creo que el amor que me profesa mi chica se debe en gran parte a una dosis de este plato cada 2-3 semanas). Esta repleta de pescado, verduras y caldo del bueno, por lo que es tremendamente sabrosa y disfrutable y además nos aporta un buen saco de cosas buenas aún siendo una receta de arroz (y al fin y al cabo, el arroz blanco es el menos maligno de los cereales refinados, siendo básicamente una bolsita de almidón, sin gluten ni ácido fítico).
Ingredientes para que 2 personas se pongan como El Tenazas:
¡Si es que veo el temario y me dan ganas de cocinar!
  • Arroz bomba (2 tacitas de café, unos 200 gr. Del bueno, por favor, yo uso de Calasparra).
  • Calamar (uno mediano entero, limpio, con su tinta y su bolsa de líquido).
  • Langostinos o gambones crudos (8-10).
  • Rape (una rodajita, con su raspa).
  • Caldo de pescado (una bolsa, medio litro aprox).
  • Judías verdes (un manojín).
  • Ajetes tiernos (3 gordetes).
  • Pimiento rojo (1/2-1/3 de un pimiento).
  • Tomate maduro (1 hermoso).
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra).
  • Tinta de calamar (1 bolsa y la que lleve el bicho).
  • Pimentón picante (pizca).
  • Azafrán (pizquilla).
  • Perejil picado (pizcorrón). 
  • Sal marina.
Preparaçao:
Ponemos a hervir en un cazo una bolsa de buen caldo espartano de pez más un vaso grande de agua y le añadimos las cabezas y cáscaras de los langostinos (podemos reservar 3 o 4 sin pelar para decoración) y también los huesos y piel del rape (si no decidimos congelarlas para otro buen caldo posterior).
Lo ideal es en una paella, si no en una sartén grande pero poco profunda, echamos un chorretón de AVOE y doramos el rape con una pizca de sal, cortado en dados de unos 2 cm. de lado. Soltará mucha agua, así que fuego vivo, movimiento y le damos un ratete. Cuando empiece a quedar seco añadimos los ajetes picados para dorarlos y cuando estén, echamos el calamar troceado (en anillas o en cuadrados a los que podemos hacer unos cortes someros en forma de red, para que se retuerza y haga formas caprichosas), también soltará mucha agua, así que de nuevo fuego fuerte y removiendo. Estos son los peces más duros, hay que tratarlos casi como carne, por eso conviene hacerlos bastante, tienen un punto caprichoso: blandos y jugosos si no están muy hechos o están muy cocidos y duros en el término medio.
Con esto dorado, añadimos la judía verde y el pimiento rojo picados (del pimiento podemos cortar el mismo número de tiras que de langostinos reservados y echarlos al caldo para que se ablanden y luego usarlos también para decorar). Pizca de sal para que suden y a pochar a fuego vivo. Cuando se queden secos allá que va el tomate rallado y seguimos removiendo y secando.
Cuando el asunto empiece a estar deshidratado, vamos allá con las colas de langostinos cortadas en dos o tres trocillos, el azafrán (mejor si lo hemos tostado antes) y la tinta de calamar (a mí me gusta mu negro, así que suelo echar una bolsita comprada además de la bolsa de tinta del propio bicho y el líquido semitransparente de su otra bolsa aneja a la de la tinta). Removemos bien y añadimos el arroz y el pimentón picante mientras seguimos removiendo, cuando veáis todo muy negro, mantened la calma, siempre hay esperanza. Y en otro orden de cosas, es el momento de añadir el caldo colado (conviene que haya estado al menos 20-30 minutos y que hayáis removido y chafado las cabezas de langostino para sacarles bien el jugo, añadid más agua para aseguraros de que al final haya algo más de medio litro de caldo), la medida es, ATENCIÓN: 2'5 medidas de caldo X 1 medida de arroz. Es decir, si habéis echado 2 cacitos o tazitas de arroz, echamos 5 de caldo, repartimos suavemente todo por la paella/sartén, probamos un poco del caldo negro para rectificar de sal (es buena señal que sepa un pelín más salado de los que nos gustaría porque el arroz absorberá el jugo y equilibrará el sabor) y YA NO VOLVEMOS A DARLE VUELTAS.
Y, ojo cuidao, el tiempo de cocción, como para la paella, son 17 minutos distribuidos como sigue:
  • 5 minutos a fuego fuerte.
  • 10 a fuego lento.
  • 2 minutos más a fuego medio, o fuerte si queremos socarrat (olisqueando las emanaciones para no pasarnos y con ojo de echar un pelín más de caldo si la cosa se agarra y/o se ha quedado muy seca).
Después, se apaga el fuego y se tapa con un paño de cocina (que no esté muy guarro, eh, alicates..., que queda feo y lo mismo hasta de sabor a dios sabe qué...) entre 5 y 10 minutos.
Para decorar podemos poner unas tiras de pimiento rojo cocido (para que esté blando, más que nada) y unos langostinos crudos elegantemente enrollados o muy tiesos. Ambos elementos de atrezzo comestible se posarán sobre el arroz burbujeante en el momento en el que el caldo baje un poquito. Además queda muy monín espolvorear todo con perejil picado (yo lo olvidé para la fotofinish).
Y el que quiera acompañar con ajoaceite, alioli, allioli, ajiaceite, whatever..., que lo haga (y si no sabe cómo, que busque en internet...
Vale, no es completamente simétrico. No soy tan virgo después de todo...

Notas:
  • Esto, como está bueno-bueno, es acompañado de un vino blanco rico-rico. Un Albariño o Verdejo de más de 6 leuros le irá chachimente, con un Care Chardonnay, quizá acabéis implorando un "¡Señor, llévame pronto!" debido a la insoportable sobredosis de placer erótico-sensorial...
  • El caldo es fundamental, es lo que le va a dar al plato un sabor inigualable. Si no tenéis vuestras bolsas de caldo espartano home-made, pues mal, pero bueno, en ese caso es importante que saquéis un buen caldo, las cabezas de langostino darán mucho sabor, pero la raspa de rape necesitará algo más de tiempo para dar jugo, hervidlo todo al menos 30-45 minutos y añadid todo comestible y saborizante que tengáis por ahí, desde los tallos verdes (y limpios de tierra) de los ajetes, alguna judía pocha que no queráis saltear, alguna otra verdura o su caldo si lo tenéis y a ser posible alguna raspa más de pez. Otra opción es que compréis caldo ya hecho (es sabroso, pero sale mucho más caro y además no suele estar hecho con hueso, que es lo bueno) o echéis un pastillamen, bueno..., allá vosotros... Lo que está claro es que sólo con agua no será lo mismo.
Os lo acerco más, ¡ojo, que os come a vosotros!

Nutrición:
  • Aquí la cosa, más que nada, va de gozar, pero claro si le echáis un ojo al plato, hay pez y marisco como para una boda, además de una buena dosis de caldo (no voy a poner otra vez el enlace, tranquilos) con toda su saludable abundancia de gelatinas y minerales, y es que uno (no me cansaré de repetirlo) se puede alimentar más que bien deleitándose como una perrilla. La sabiduría convencional nos dirá que este plato para el colesterol es fatalete, porque el calamar y los langostinos (tenéis datos sobre ellos en esta otra receta) lo tienen abundante, por lo que a mí respecta, los como como si no hubiera mañana, en cuanto al colesterol malo: mantened lejos de vosotros los aceites vegetales excepto el AOVE, el de aguacate y el de coco, procurad comer abundante omega-3 en la dieta (grasas de pescados, sobre todo azules, huevos y carnes ecológicas), aseguraos de tener una dosis suficiente de vitamina D, pasad del azúcar y de la ingente cantidad de cereales recomendada en la pirámide nutricional de los paquetes de bollos y fritangas, sed felices, haced el amor, no os estreséis demasiado y en la medida de lo posible, moved un poco el buyate (culo). El gallo y el calamar no aportan una locura de proteínas (entre 14 y 17 gr. por cada 100 gr.), como sí lo hacen los langostinos, pero todas son de alto valor nutritivo. Desde luego aquí lo que sobresale es el aporte de minerales (que sólo con el caldo ya es brutal), destacando el yodo del calamar. Vitaminas del grupo B y también algo de D. Licopeno del tomate y otras cositas de la (poca) verdura. Y en cuanto al arroz, lo dicho: es el mejor de los malos, sus granos son pequeñas bolsas de almidón sin elementos alérgenos (gluten) ni antinutrientes (ácido fítico, que dificulta al cuerpo la asimilación de minerales), además tomado así, con mucha proteína, grasa y algo de fibra, no pasará tan rápido al torrente sanguíneo con el consiguiente pico de glucosa y su posterior respuesta insulínica embajonante. Aún así, es difícil que después de uno de estos platacos (más aún si entra al coleto lubricado con media botella de Chardonnay) uno se resista a la siesta, así que para qué luchar... No es para todos los días, pero un par o tres veces al mes, el placer (y nutrientes, ojo...) que da esto compensa con creces las dudas que pueda suscitar.
Feliz verano y bon appetit,
Nach

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martes, 7 de junio de 2011

¿Quieres quemar grasa? Entonces come grasa

Llevaba tiempo dándole vueltas a la idea de un artículo que explicara por qué no conviene hacer caso a la pirámide alimenticia de las etiquetas de las galletas, por qué los cereales no pueden ser la base de la alimentación, por qué la grasa saturada en general no es mala (incluso buena) y otra serie de cosas relacionadas, cuando apareció en mi camino bloggolector el magnífico artículo "A Metabolic Paradigm Shift, or Why Fat is the Preferred Fuel for Human Metabolism ("Un cambio en el paradigma metabólico, o por qué la grasa es el combustible preferido por el metabolismo humano") en el magniférrimo blog de Mark Sisson Mark's Daily Apple. Toca casi todos estos temas, está documentado, bien explicado y con tesis sólidas, así que a continuación paso a traducir y adaptar (y añadir de mi cosecha, como no...) la mayor parte de ese artículo. Los que se manejen en inglés, precisen de más detalle y/o prefieran no aguantarme que pinchen el nombre del artículo.

Señoras y señores, la sabiduría convencional (convenientemente presionada por lobbies agrícolas y marcas de productos elaborados con cereal, defendida por organismos oficiales, cumplida por casi todo el mundo y, lo que es peor, tristemente recomendada por muchos médicos y nutricionistas) recomienda una división en macronutrientes en la ingesta más o menos como sigue:

  • 55 % de hidratos de carbono.
  • 30 % de grasas.
  • 15 % de proteínas.
Sin embargo, cada vez más estudios indican que la ingesta de hidratos de carbono es la principal variable en la determinación de la composición corporal y que el exceso de glucosa a partir de la ingesta de carbohidratos (sobre todo de la transformación de los cereales y azúcares) es el principal culpable de la obesidad y en los procesos de muchas enfermedades. De ello se deduce lógicamente que si se puede limitar la ingesta de hidratos de carbono a lo absolutamente necesario y marcar la diferencia con sabrosas grasas y proteínas, se pueden reprogramar los genes de nuevo a como venían "de serie" en el nacimiento, para ser eficientes quemadores de grasa. Bueno, ¿entonces qué pasa aquí?

La lógica defectuosa del Paradigma de los hidratos de Carbono

Bien, lo primero que indica la recomendación oficial es que la fuente principal de energía del cuerpo humano, la ideal, la óptima, deberán ser los hidratos de carbono y, por lo tanto, la glucosa es el combustible preferido de la mayoría de las células. VALE, PERO debido a que nuestro cuerpo no puede almacenar mucha glucosa (lo hace en forma de glucógeno en el hígado y los músculos), tenemos que proporcionarle una fuente continua de glucosa en forma de hidratos de carbono exógenos (comidas ricas en hidratos) para mantener el cerebro, la sangre y ciertos órganos en marcha a buen ritmo y los músculos preparados para la actividad. Y POR LO TANTO si no nos autosuministramos los suficientes hidratos de carbono cada pocas horas, nuestro azúcar en la sangre caerá y entraremos en "modo muerto de hambre" (starvation mode) y a la larga acabaremos canibalizando nuestro precioso tejido muscular. CLARO, CLAAARO, Y ADEMÁS la falta de recarga regular de glucosa (es decir, saltarse una comida o ayunar) hará que el cortisol suba, empezando a amontonarse ya los efectos nocivos... SÍ, SÍ, PERO NO OLVIDEMOS que un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo hace aumentar la insulina y predisponer al exceso de calorías (provenientes de cualquier fuente) a ser almacenado como grasa corporal. POR LO TANTO, también deberíamos hacer un montón de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a fuerte o elevar notablemente la actividad física diaria para quemar ese exceso de grasa corporal almacenada ¿VERDAD?, PERO SEGÚN ESTE RAZONAMIENTO, si queremos estar preparados y ser capaces de hacer ejercicio enérgicamente y con frecuencia para quemar nuestra grasa almacenada, tenemos que comer muchos carbohidratos complejos entre los entrenamientos para rellenar nuestros depósitos de glucógeno. BUENO, PERO EN DEFINITIVA la única forma de perder peso es restringir calorías (calorías consumidas<calorías quemadas), pero si entrenas con regularidad es casi imposible mantener un régimen con restricción de calorías y aún así ser capaz de entrenar lo suficientemente duro para quemar una cantidad apreciable de calorías. JOOOADAAA...

Bueno, pues eso, que entramos en una rueda de incongruencia insostenible que hace que mucha gente que cree en y practica este paradigma de los hidratos vaya engordando poco a poco (pero irremediablemente) sin entender porqué. Por supuesto hay excepciones, seres genéticamente bien dotados, capaces de entrenar durante horas, recargarse con hidratos y no añadir grasa corporal (definitivamente yo no soy uno de ellos). Y lo peor es que alimentándonos así, vamos reprogramando nuestros genes y convirtiéndonos en dependientes de un suministro fresco de azúcar (hidratos de carbono) cada pocas horas. Así que si hacemos algo de ejercicio regularmente, nuestro cuerpo se acostumbra a contar con los hidratos como fuente principal de energía, que no es lo correcto pero es lo que ocurre cuando la glucosa es la reina. Y esto es ya un problema importante si no haces deporte, porque te lanzas de cabeza a la obesidad y el síndrome metabólico.

El problema es que esta asunción no es correcta, la glucosa no es el combustible preferido de las células musculares en condiciones metabólicas normales de descanso e incluso en la mayoría de los patrones de movimiento normal (ejercicio físico). La grasa es el combustible óptimo. Claro que, dado un suministro ilimitado de glucosa y su consiguiente llenado de las reservas de glucógeno, el músculo esquelético quema este fuel durante el ejercicio. El cuerpo, máquina de supervivencia puede adaptarse a la oxidación de carbohidratos para mantenerse al día. Sin embargo, el músculo esquelético puede quemar grasa con gran eficiencia (y con menos consecuencias negativas) a niveles relativamente altos de rendimiento y durante largos periodos de tiempo. Según algunas teorías, el músculo cardíaco en realidad prefiere los cuerpos cetónicos, y el cerebro puede funcionar muy bien (tal vez incluso de manera óptima) en una mezcla de cetonas y un mínimo de glucosa. Nuestra supervivencia como especie ha dependido de estas adaptaciones evolutivas lejos de la glucosa. Y durante siglos, hasta la aparición y asentamiento de la agricultura, muchas civilizaciones vivieron con un porcentaje prácticamente nulo de hidratos de carbono en la dieta (que además procedían en su mayoría de alimentos sin procesar, como las frutas). No hay necesidad de un suministro notable de hidratos de carbono en la nutrición humana, cosa que no ocurre ni con las proteínas ni con las grasas, las cuales, si se restringen demasiado de forma continuada nos llevarán (bueno, ellas no obviamente, ya que no están, sino su ausencia) a la enfermedad y probablemente la muerte.

-¡Yo me harto de hidratos!   -Jeje, así tienes esa cara torta...

El modelo evolutivo
Durante la mayoría de los dos millones y medio de años de evolución del ser humano, la grasa y la proteína fueron los macronutrientes dominantes (cuando había qué comer, claro...). La falta de acceso regular a alimentos y la escasez de hidratos de carbono durante la mayor parte de este tiempo hizo necesario que nos adaptásemos y crearamos vías eficientes para almacenar energía fácilmente disponible en forma de grasa corporal para sobrevivir día a día y generación tras generación. Nuestros patrones de movimiento eran tales que nunca requerían de grandes cantidades de glucosa ni de glucógeno almacenado. Fueron, en su mayor parte, las grasas, los cuerpos cetónicos y la infusión de glucosa a través de un mínimo de gluconeogénesis lo que nos trajo hasta aquí. Los carbohidratos de la dieta fueron insignificantes. De hecho, si tenemos en cuenta lo ridículamente pequeños que son los depósitos de glucógeno del cuerpo, se entiende que habría sido imposible para nosotros sobrevivir como especie si la glucosa fuera verdaderamente el combustible preferido. El hígado, el principal almacén de glucógeno/glucosa de reserva para el cerebro y otros órganos quemadores de glucosa, sólo puede almacenar alrededor de 100 gramos de glucógeno. Menos de un día de suministro. Los músculos sólo puede contener otros 350-500 gramos, apenas lo suficiente para correr durante 90 minutos a un ritmo razonable, y ese glucógeno ni siquiera está disponible para proporcionar combustible al cerebro. Mientras tanto, tenemos una capacidad de almacenamiento virtualmente ilimitada para la grasa (cerca de un millón de calorías en algunas personas). El almacenamiento de glucógeno no es necesario porque, entre nuestra gran capacidad de almacenamiento de grasa, el fácil acceso a la grasa como combustible, la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos, sencillamente no necesitamos mucho. La evolución tiende a no premiar a las estructuras o funciones que ocupan espacio innecesario o malgastan energía.

¿Qué cantidad de glucosa se necesita realmente?
Mucha menos de la que la mayoría de la gente asume. En un momento dado, la cantidad total de glucosa disuelta en la sangre de una persona sana no diabética es equivalente a sólo una cucharada de café (quizás 5 gramos). Mucho más es tóxico, mucho menos y te desmayas. No es precisamente una cantidad significante como para llamarla "el combustible preferido", la verdad... Varios estudios han demostrado que en condiciones normales de metabolismo bajo (en reposo o actividades de baja a media intensidad, como caminar o el trabajo fácil ), el cuerpo sólo necesita alrededor de 5 gramos de glucosa a la hora. Y eso es para las personas que aún no están adaptados a la quema de grasa. El cerebro es el principal consumidor de glucosa, que necesita tal vez 120 gramos al día en personas que aún no siguen una dieta baja en carbohidratos. Seguir una dieta low-carb (baja en hidratos) reduce considerablemente los requisitos de glucosa del cerebro y los que siguen dietas muy bajas en carbohidratos y están adaptados a los cuerpos cetónicos pueden requerir solamente cerca de 30 gramos de glucosa al día para alimentar el cerebro (y poco o nada para alimentar los músculos por debajo del 75% de máximo esfuerzo). 20 de esos gramos pueden venir de la glicerina (un subproducto del metabolismo de las grasas) y el resto de la gluconeogénesis en el hígado (que en realidad puede llegar a producir la friolera de 150 gramos al día si no está metabólicamente dañado). En pocas palabras, a menos que tengas un trabajo muy físico o entrenes duro a diario, una vez que te adaptas a la grasa, es probable que nunca necesites consumir más de 150 gramos de hidratos en la dieta, y probablemente puedas desenvolverte bien con mucho menos aunque entrenes.

El paradigma de la grasa
El paradigma de la grasa, en virtud del cual la especie humana ha prosperado de forma bastante efectiva durante dos millones y medio de años, reconoce que el metabolismo humano está programado por la evolución para basarse principalmente en la grasa (el combustible preferido real) . En otras palabras, nuestros genes esperan que funcionemos de manera óptima cuando consumimos grasas y podemos acceder fácilmente a nuestra grasa almacenada. El paradigma de la grasa reconoce que el cuerpo es capaz de fabricar la glucosa adecuada según sea necesario. Reconoce que los patrones de movimiento humano más típicos  pueden realizarse casi exclusivamente con grasas y/o cuerpos cetónicos (PDF, en inglés) si es necesario, pero cuando se requieren explosiones de energía puede recurrir a glucógeno (que más adelante será repuesto). Reconoce que la grasa (y el colesterol ) no son la causa principal de las enfermedades cardíacas. Reconoce que las células de grasa están diseñadas para liberar los ácidos grasos almacenados cuando sea necesario, especialmente en épocas de escasez o ayuno. Permite el ayuno intermitente (yo suelo practicarlo, cuando considere suficiente mi experiencia con él publicaré al respecto) como medio de acelerar la pérdida de grasa sin sacrificar el tejido muscular. Aumenta la sensibilidad a la insulina, modula la energía y los cambios de humor y permite un descenso normal y saludable en el hambre y los antojos. Hay una desventaja, sin embargo: no se puede entrenar duro, día a día y durante mucho tiempo en el paradigma de la grasa. Y, por supuesto, es un modelo más que comprometido para enfermos de diabetes tipo 1, para quienes los cuerpos cetónicos pueden producir cetoacidosis diabética. (Siempre hay que consultar al médico, no lo olvidemos).
Hasta en el Tibet saben cuales son los buenos hidratos

Conclusiones

Esto no quiere decir que hay que tener alergia a todos los hidratos, el mal sigue siendo el azúcar (sacarosa, jarabes, etc.), los aceites vegetales (salvo el AOVE, aguacate y alguna otra honrosa excepción) y la mayoría de cereales y legumbres (el uso cotidiano y abundante de ellos). ¿Qué queda como hidratos saludables de base? Por supuesto algunas frutas (las que menos fructosa tienen, bayas, frutas del bosque) y moderadas cantidades de las otras, los presentes en las verduras y también en las raíces y tubérculos (la patata, sí). Si nuestra ingesta de hidratos se basa en lo anteriormente citado, estaremos por debajo del límite saludable de los 150 gr./día sin tener que preocuparnos de medir cantidades y ese límite es en general el adecuado para mantener el peso corporal sin problemas. Eso no quita que de vez en cuando nos demos un gustazo y gocemos de un platerón de pasta, un buen arroz (el más inocuo de los cereales refinados), una pizza, unas lentejas, un buen bocata, un postre dulce (o comáis un poco de pan los que no podéis vivir sin él), pero sin duda, si esto forma parte de nuestro día a día, estaremos en problemas más o menos incómodos y serios tirando a pronto si no tenemos un metabolismo de campeón (y algún día en un futuro no tan lejano si tenemos ese metabolismo...). Además, si mantenemos la ingesta de hidratos bastante limitada (por debajo de los 100 gr./día) estaremos contribuyendo casi sin otro esfuerzo añadido a la pérdida del incómodo, feo y legítimamente denostado exceso de grasa corporal.
Y la conclusión es muy sencilla: si somos eficientes máquinas quemadoras de grasa (estamos diseñados para ello y en pocas semanas podemos reprogramarnos de nuevo), la grasa es nuestro combustible preferido, la grasa es altamente saciante por lo que no necesitaremos comer tanto y nuestro aporte de energía en la dieta se sitúa casi sin esfuerzo por debajo de nuestra demanda, entonces perderemos la grasa sobrante de la mejor, más sana y duradera forma posible. 


Salud,
Nach

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