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martes, 7 de junio de 2011

¿Quieres quemar grasa? Entonces come grasa

Llevaba tiempo dándole vueltas a la idea de un artículo que explicara por qué no conviene hacer caso a la pirámide alimenticia de las etiquetas de las galletas, por qué los cereales no pueden ser la base de la alimentación, por qué la grasa saturada en general no es mala (incluso buena) y otra serie de cosas relacionadas, cuando apareció en mi camino bloggolector el magnífico artículo "A Metabolic Paradigm Shift, or Why Fat is the Preferred Fuel for Human Metabolism ("Un cambio en el paradigma metabólico, o por qué la grasa es el combustible preferido por el metabolismo humano") en el magniférrimo blog de Mark Sisson Mark's Daily Apple. Toca casi todos estos temas, está documentado, bien explicado y con tesis sólidas, así que a continuación paso a traducir y adaptar (y añadir de mi cosecha, como no...) la mayor parte de ese artículo. Los que se manejen en inglés, precisen de más detalle y/o prefieran no aguantarme que pinchen el nombre del artículo.

Señoras y señores, la sabiduría convencional (convenientemente presionada por lobbies agrícolas y marcas de productos elaborados con cereal, defendida por organismos oficiales, cumplida por casi todo el mundo y, lo que es peor, tristemente recomendada por muchos médicos y nutricionistas) recomienda una división en macronutrientes en la ingesta más o menos como sigue:

  • 55 % de hidratos de carbono.
  • 30 % de grasas.
  • 15 % de proteínas.
Sin embargo, cada vez más estudios indican que la ingesta de hidratos de carbono es la principal variable en la determinación de la composición corporal y que el exceso de glucosa a partir de la ingesta de carbohidratos (sobre todo de la transformación de los cereales y azúcares) es el principal culpable de la obesidad y en los procesos de muchas enfermedades. De ello se deduce lógicamente que si se puede limitar la ingesta de hidratos de carbono a lo absolutamente necesario y marcar la diferencia con sabrosas grasas y proteínas, se pueden reprogramar los genes de nuevo a como venían "de serie" en el nacimiento, para ser eficientes quemadores de grasa. Bueno, ¿entonces qué pasa aquí?

La lógica defectuosa del Paradigma de los hidratos de Carbono

Bien, lo primero que indica la recomendación oficial es que la fuente principal de energía del cuerpo humano, la ideal, la óptima, deberán ser los hidratos de carbono y, por lo tanto, la glucosa es el combustible preferido de la mayoría de las células. VALE, PERO debido a que nuestro cuerpo no puede almacenar mucha glucosa (lo hace en forma de glucógeno en el hígado y los músculos), tenemos que proporcionarle una fuente continua de glucosa en forma de hidratos de carbono exógenos (comidas ricas en hidratos) para mantener el cerebro, la sangre y ciertos órganos en marcha a buen ritmo y los músculos preparados para la actividad. Y POR LO TANTO si no nos autosuministramos los suficientes hidratos de carbono cada pocas horas, nuestro azúcar en la sangre caerá y entraremos en "modo muerto de hambre" (starvation mode) y a la larga acabaremos canibalizando nuestro precioso tejido muscular. CLARO, CLAAARO, Y ADEMÁS la falta de recarga regular de glucosa (es decir, saltarse una comida o ayunar) hará que el cortisol suba, empezando a amontonarse ya los efectos nocivos... SÍ, SÍ, PERO NO OLVIDEMOS que un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo hace aumentar la insulina y predisponer al exceso de calorías (provenientes de cualquier fuente) a ser almacenado como grasa corporal. POR LO TANTO, también deberíamos hacer un montón de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a fuerte o elevar notablemente la actividad física diaria para quemar ese exceso de grasa corporal almacenada ¿VERDAD?, PERO SEGÚN ESTE RAZONAMIENTO, si queremos estar preparados y ser capaces de hacer ejercicio enérgicamente y con frecuencia para quemar nuestra grasa almacenada, tenemos que comer muchos carbohidratos complejos entre los entrenamientos para rellenar nuestros depósitos de glucógeno. BUENO, PERO EN DEFINITIVA la única forma de perder peso es restringir calorías (calorías consumidas<calorías quemadas), pero si entrenas con regularidad es casi imposible mantener un régimen con restricción de calorías y aún así ser capaz de entrenar lo suficientemente duro para quemar una cantidad apreciable de calorías. JOOOADAAA...

Bueno, pues eso, que entramos en una rueda de incongruencia insostenible que hace que mucha gente que cree en y practica este paradigma de los hidratos vaya engordando poco a poco (pero irremediablemente) sin entender porqué. Por supuesto hay excepciones, seres genéticamente bien dotados, capaces de entrenar durante horas, recargarse con hidratos y no añadir grasa corporal (definitivamente yo no soy uno de ellos). Y lo peor es que alimentándonos así, vamos reprogramando nuestros genes y convirtiéndonos en dependientes de un suministro fresco de azúcar (hidratos de carbono) cada pocas horas. Así que si hacemos algo de ejercicio regularmente, nuestro cuerpo se acostumbra a contar con los hidratos como fuente principal de energía, que no es lo correcto pero es lo que ocurre cuando la glucosa es la reina. Y esto es ya un problema importante si no haces deporte, porque te lanzas de cabeza a la obesidad y el síndrome metabólico.

El problema es que esta asunción no es correcta, la glucosa no es el combustible preferido de las células musculares en condiciones metabólicas normales de descanso e incluso en la mayoría de los patrones de movimiento normal (ejercicio físico). La grasa es el combustible óptimo. Claro que, dado un suministro ilimitado de glucosa y su consiguiente llenado de las reservas de glucógeno, el músculo esquelético quema este fuel durante el ejercicio. El cuerpo, máquina de supervivencia puede adaptarse a la oxidación de carbohidratos para mantenerse al día. Sin embargo, el músculo esquelético puede quemar grasa con gran eficiencia (y con menos consecuencias negativas) a niveles relativamente altos de rendimiento y durante largos periodos de tiempo. Según algunas teorías, el músculo cardíaco en realidad prefiere los cuerpos cetónicos, y el cerebro puede funcionar muy bien (tal vez incluso de manera óptima) en una mezcla de cetonas y un mínimo de glucosa. Nuestra supervivencia como especie ha dependido de estas adaptaciones evolutivas lejos de la glucosa. Y durante siglos, hasta la aparición y asentamiento de la agricultura, muchas civilizaciones vivieron con un porcentaje prácticamente nulo de hidratos de carbono en la dieta (que además procedían en su mayoría de alimentos sin procesar, como las frutas). No hay necesidad de un suministro notable de hidratos de carbono en la nutrición humana, cosa que no ocurre ni con las proteínas ni con las grasas, las cuales, si se restringen demasiado de forma continuada nos llevarán (bueno, ellas no obviamente, ya que no están, sino su ausencia) a la enfermedad y probablemente la muerte.

-¡Yo me harto de hidratos!   -Jeje, así tienes esa cara torta...

El modelo evolutivo
Durante la mayoría de los dos millones y medio de años de evolución del ser humano, la grasa y la proteína fueron los macronutrientes dominantes (cuando había qué comer, claro...). La falta de acceso regular a alimentos y la escasez de hidratos de carbono durante la mayor parte de este tiempo hizo necesario que nos adaptásemos y crearamos vías eficientes para almacenar energía fácilmente disponible en forma de grasa corporal para sobrevivir día a día y generación tras generación. Nuestros patrones de movimiento eran tales que nunca requerían de grandes cantidades de glucosa ni de glucógeno almacenado. Fueron, en su mayor parte, las grasas, los cuerpos cetónicos y la infusión de glucosa a través de un mínimo de gluconeogénesis lo que nos trajo hasta aquí. Los carbohidratos de la dieta fueron insignificantes. De hecho, si tenemos en cuenta lo ridículamente pequeños que son los depósitos de glucógeno del cuerpo, se entiende que habría sido imposible para nosotros sobrevivir como especie si la glucosa fuera verdaderamente el combustible preferido. El hígado, el principal almacén de glucógeno/glucosa de reserva para el cerebro y otros órganos quemadores de glucosa, sólo puede almacenar alrededor de 100 gramos de glucógeno. Menos de un día de suministro. Los músculos sólo puede contener otros 350-500 gramos, apenas lo suficiente para correr durante 90 minutos a un ritmo razonable, y ese glucógeno ni siquiera está disponible para proporcionar combustible al cerebro. Mientras tanto, tenemos una capacidad de almacenamiento virtualmente ilimitada para la grasa (cerca de un millón de calorías en algunas personas). El almacenamiento de glucógeno no es necesario porque, entre nuestra gran capacidad de almacenamiento de grasa, el fácil acceso a la grasa como combustible, la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos, sencillamente no necesitamos mucho. La evolución tiende a no premiar a las estructuras o funciones que ocupan espacio innecesario o malgastan energía.

¿Qué cantidad de glucosa se necesita realmente?
Mucha menos de la que la mayoría de la gente asume. En un momento dado, la cantidad total de glucosa disuelta en la sangre de una persona sana no diabética es equivalente a sólo una cucharada de café (quizás 5 gramos). Mucho más es tóxico, mucho menos y te desmayas. No es precisamente una cantidad significante como para llamarla "el combustible preferido", la verdad... Varios estudios han demostrado que en condiciones normales de metabolismo bajo (en reposo o actividades de baja a media intensidad, como caminar o el trabajo fácil ), el cuerpo sólo necesita alrededor de 5 gramos de glucosa a la hora. Y eso es para las personas que aún no están adaptados a la quema de grasa. El cerebro es el principal consumidor de glucosa, que necesita tal vez 120 gramos al día en personas que aún no siguen una dieta baja en carbohidratos. Seguir una dieta low-carb (baja en hidratos) reduce considerablemente los requisitos de glucosa del cerebro y los que siguen dietas muy bajas en carbohidratos y están adaptados a los cuerpos cetónicos pueden requerir solamente cerca de 30 gramos de glucosa al día para alimentar el cerebro (y poco o nada para alimentar los músculos por debajo del 75% de máximo esfuerzo). 20 de esos gramos pueden venir de la glicerina (un subproducto del metabolismo de las grasas) y el resto de la gluconeogénesis en el hígado (que en realidad puede llegar a producir la friolera de 150 gramos al día si no está metabólicamente dañado). En pocas palabras, a menos que tengas un trabajo muy físico o entrenes duro a diario, una vez que te adaptas a la grasa, es probable que nunca necesites consumir más de 150 gramos de hidratos en la dieta, y probablemente puedas desenvolverte bien con mucho menos aunque entrenes.

El paradigma de la grasa
El paradigma de la grasa, en virtud del cual la especie humana ha prosperado de forma bastante efectiva durante dos millones y medio de años, reconoce que el metabolismo humano está programado por la evolución para basarse principalmente en la grasa (el combustible preferido real) . En otras palabras, nuestros genes esperan que funcionemos de manera óptima cuando consumimos grasas y podemos acceder fácilmente a nuestra grasa almacenada. El paradigma de la grasa reconoce que el cuerpo es capaz de fabricar la glucosa adecuada según sea necesario. Reconoce que los patrones de movimiento humano más típicos  pueden realizarse casi exclusivamente con grasas y/o cuerpos cetónicos (PDF, en inglés) si es necesario, pero cuando se requieren explosiones de energía puede recurrir a glucógeno (que más adelante será repuesto). Reconoce que la grasa (y el colesterol ) no son la causa principal de las enfermedades cardíacas. Reconoce que las células de grasa están diseñadas para liberar los ácidos grasos almacenados cuando sea necesario, especialmente en épocas de escasez o ayuno. Permite el ayuno intermitente (yo suelo practicarlo, cuando considere suficiente mi experiencia con él publicaré al respecto) como medio de acelerar la pérdida de grasa sin sacrificar el tejido muscular. Aumenta la sensibilidad a la insulina, modula la energía y los cambios de humor y permite un descenso normal y saludable en el hambre y los antojos. Hay una desventaja, sin embargo: no se puede entrenar duro, día a día y durante mucho tiempo en el paradigma de la grasa. Y, por supuesto, es un modelo más que comprometido para enfermos de diabetes tipo 1, para quienes los cuerpos cetónicos pueden producir cetoacidosis diabética. (Siempre hay que consultar al médico, no lo olvidemos).
Hasta en el Tibet saben cuales son los buenos hidratos

Conclusiones

Esto no quiere decir que hay que tener alergia a todos los hidratos, el mal sigue siendo el azúcar (sacarosa, jarabes, etc.), los aceites vegetales (salvo el AOVE, aguacate y alguna otra honrosa excepción) y la mayoría de cereales y legumbres (el uso cotidiano y abundante de ellos). ¿Qué queda como hidratos saludables de base? Por supuesto algunas frutas (las que menos fructosa tienen, bayas, frutas del bosque) y moderadas cantidades de las otras, los presentes en las verduras y también en las raíces y tubérculos (la patata, sí). Si nuestra ingesta de hidratos se basa en lo anteriormente citado, estaremos por debajo del límite saludable de los 150 gr./día sin tener que preocuparnos de medir cantidades y ese límite es en general el adecuado para mantener el peso corporal sin problemas. Eso no quita que de vez en cuando nos demos un gustazo y gocemos de un platerón de pasta, un buen arroz (el más inocuo de los cereales refinados), una pizza, unas lentejas, un buen bocata, un postre dulce (o comáis un poco de pan los que no podéis vivir sin él), pero sin duda, si esto forma parte de nuestro día a día, estaremos en problemas más o menos incómodos y serios tirando a pronto si no tenemos un metabolismo de campeón (y algún día en un futuro no tan lejano si tenemos ese metabolismo...). Además, si mantenemos la ingesta de hidratos bastante limitada (por debajo de los 100 gr./día) estaremos contribuyendo casi sin otro esfuerzo añadido a la pérdida del incómodo, feo y legítimamente denostado exceso de grasa corporal.
Y la conclusión es muy sencilla: si somos eficientes máquinas quemadoras de grasa (estamos diseñados para ello y en pocas semanas podemos reprogramarnos de nuevo), la grasa es nuestro combustible preferido, la grasa es altamente saciante por lo que no necesitaremos comer tanto y nuestro aporte de energía en la dieta se sitúa casi sin esfuerzo por debajo de nuestra demanda, entonces perderemos la grasa sobrante de la mejor, más sana y duradera forma posible. 


Salud,
Nach

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23 comentarios:

  1. ¿En qué alimentos encuentro esas grasas? ¿Me tengo que liar a bocados con la grasa de los filetes? ¿Le muerdo el michelín a mi novio?

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  2. Pregunta!!: ¿Entonces no son tan sanas las dietas orientales en las que se consume a diario arroz, pasta...??! En serio??!!

    Gracias!!

    Un placer leerte siempre eh!!

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  3. Jaja, bueno, Charo, lo de morder a tu novio siempre es recomendable. La grasa del filete, si es carne buena, a por ella sin duda. Por lo demás, ataca con placer a la mantaquilla, las yemas de huevo (mucho mejor de gallina feliz, es decir, huevos ecológicos o al menos de corral), el tocino del buen jamón, el coco, las grasas de todos los peces salvajes, los quesos de leche cruda o muy curados... Con esto ya tienes para empezar.

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  4. Anónimo: Interesante pregunta. Bien, todo es relativo, para empezar habría que observar cómo son realmente esas dietas orientales y qué nos llega de ellas. En las de tipo chino (cuando se lo pueden permitir), consumen enorme cantidad de verduras, generalmente con cerdo o pollo y los japoneses son mucho de pescado. Todos suelen tomar muchos caldos y sopas y los derivados saludables de la soja (salsa, miso y otros alimentos hechos con soja fermentada) y en estas cosas está la parte saludable de esas dietas (y también en que no suelen ser muy dados a los postres ni al azúcar y sí al té verde). Y sí, consumen arroz blanco habitualmente (también fideos, muchas veces de arroz). El arroz blanco es el más saludable de los cereales refinados (no tiene gluten ni apenas ácido fítico), básicamente son bolsitas de almidón. Podría decirse que lo toman como nosotros (los occidentales) comemos pan. Hay quien come un poco de pan blanco cada día y le sienta bien y lo disfruta mucho, bueno, pues si es tu caso, sigue así, hay aplicarse lo que a cada uno le funciona y le hace feliz. Pero si comes una mezcla, digamos mal enfocada, de dietas y de la oriental coges mucho arroz y tallarines, de la italiana muchos espaguetis y macarrones, de la española muchos bocatas y de la americana hambuerguesas..., te estás pasando, claro.
    Si te sobra algún kilillo o te mueres de hambre cada dos horas o te falla la energía habitualmente o tienes problemas con alergias o de digestión, intenta reducir lo máximo posible los hidratos de origen cereal (y el azúcar en cualquier caso). Si todo va bien y te encanta el arroz tres delicias, bueno, no renuncies a él...
    Salud y gracias por los comentarios y preguntas

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  5. Hola Nacho.
    te voy siguiendo desde que te conozco, me resulta muy interesante tu enfoque.
    Lo que más me choca es que, después de hablarle a mi mujer de tus planteamientos, me la encuentro casi venerando a un tal Dukan que propone algo similar; menos cereales y más proteínas.
    ¿te atreverías a proponer una dieta o, simplemente, una tabla de "malo" "bueno"?
    Voy propagando tus enseñanzas entre mis amigos.
    Un saludo.

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  6. Bueno, como referencia te diría que las páginas fijas Fundamentos Paleo y Fundamentos Espartanos son bastante operativas como tablas de bueno/malo.
    En cuanto al señor Dukan, no le he leído nada, pero no paro de oír sobre él últimamente. Yo creo que debe andar bastante encaminado porque aparte de quitar cereales y apostar por las proteínas creo que también defiende la mantequilla.

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  7. Hola Nacho, un placer leerte, hacía mucho que nadie conseguía hacerme leer un troncho así sobre nutrición, y encima lo has conseguido involuntariamente.
    Yo lo que digo siempre sin tener ni puta idea es que hay que comer de todo, a no ser que tengas alergias o enfermedades... hasta ahí vale. Ahora te comento: yo para hacer deporte tengo 0 minutos al día. Yo me paso el día AGOTADA. Trabajo sentada y es muy intenso... me levanto para ir al baño y para comer, y esas dos cosas también las hago sentada. La cosa es que soy delgada, siempre lo he sido, y como de todo, de to-do. Crees que comiendo más grasas aumentaría mi masa muscular? más bien aumentaría mi culo, verdad? Yo no tengo tiempo para entrenar...y qué cojones, odio el deporte! Cuando tengo hambre y tengo mucho trabajo, me tomo un café con 3 de azúcar y se me olvida. Crees que moriré pronto?

    Siento la parrafada.
    Una ferviente fan.

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  8. Jajaja, vaya tela, Mybro... Bueno: no, no creo que aumentes de masa muscular comiendo más grasa. No, no creo que la grasa te engorde el culo (siendo como dices que eres, si cambias hidratos por grasa, probablemente te quedarías más flaca aún...). Si odias el deporte, llámalo juego y no te lo tomes como algo que exija disciplina sino como algo lúdico, juega a cualquier cosa que implique moverse. Y si odias entrenar, pues simplemente intenta ir andando o en bici al curro, pasea por la playa, búsca un compañero/a sexual muy activo, yo qué sé, todo vale, no hay necesidad de machacarse si a uno no le mola... No sé lo resistente que serás (parece que bastante) pero te recomiendo encarecidamente que no hagas lo del café con tres de azúcar, ni tomes tampoco refrescos y mierdas con azúcar, puede que tardes en morir pero acabarás sufriendo. Guárdate las cosas artificialmente dulces para darte gustazos ocasionales, no para sacarte del pozo del agotamiento. Prueba con chocolate muy oscuro, frutos secos crudos, fruta, queso..., o no dejes el café, pero tómalo con muuuuy poca azúcar, por Tutatis...

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  9. Una pregunta: Las pasas, dátiles y ciruelas pasas entran dentro de los azúcares malos?
    yo soy alérgica a los frutos secos y por eso estoy empezando a tomar pasas y demás, que eso sí puedo y es lo más parecido a los frutos secos para picar entre horas, además he leído que tienen muchas propiedades, antioxidantes, etc.

    Un saludo,
    Sonia.

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  10. Sonia: bueno, no entran exactamente dentro de los azúcares malos, al fin y al cabo fueron frutas frescas, es decir alimento natural, antes de secarse. Pero algo sobrevaloradas están, son poco más que bolsitas de hidratos (buenos) con algo de fibra y, eso sí, minerales. Conclusiones: no abuses de ellas (sobre todo si estás vigilando tu peso); si puedes y sobre todo ahora en veranito, la mejor temporada, cámbialas por fruta fresca, que te va a ofrecer más nutrientes y te va a saciar más; mira bien en los ingredietes que sólo haya fruta (a menudo le añaden aceites vegetales para que brillen o glucosa como conservador); ve variando para no aburrirte y aprovecharte de más minerales y dale a orejones, higos y dátiles y si lo tomas como tentempié, para evitar darte un atracón y que te dé un pico de azúcar con su consiguiente respuesta insulínica y además saciarte y alimentarte más, no las tomes solas, un poco de buen queso (grasa y proteínas de calidad) será el compañero perfecto, además esta mezcla es una delicia...

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  11. ¡Gracias! De hecho no quiero adelgazar más y también los tomaba por eso, porque son calóricos pero más sanos que otras cosas que engordan. Me los suelo tomar con un té o algo así, o con un yogur... Probaré lo del queso también.
    Saludos,
    Sonia.

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  12. Hola Nacho! Mayte me ha recomendado tu blog y llevo 2 horas leyéndote. Me encanta! Como alguien ha dicho más arriba, eres la primera persona que me acerca la nutrición sin aburrirme. Felicidades!
    Tengo una pregunta for you: PIPAS! Me encanta comer pipas sin sal. Se pueden considerar fruto seco "aporta-grasas" ? Es mejor eliminarlas de la dieta? Alguna recomendación?
    También te quería lanzar una pregunta. ¿Me puedes proponer un ejemplo de desayuno en el que pueda sustituir "una tosada con aceite y un café con leche"? - es el desayuno básico de la cafetería del curro.

    Muchísimas gracias! Seguiré leyéndote!

    mar-.

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    Respuestas
    1. Hola, Mar, bienvenida! Alegría me das!
      A ver, las pipas tienen pros y cons...
      Los pros: Gran aporte de vitamina E (buen antioxidante), algunas del grupo B y minerales como manganeso, magnesio, cobre y selenio.
      Los cons: Casi la mitad de su composición es grasa, bien. De esa grasa, como unos 17gr/100gr son ácidos grasos saturados y monoinsaturados, los más estables, bien. El resto son poliinsaturados, los ácidos grasos esenciales (el cuerpo no los produce) y los que más debate traen. Aquí viene el pequeño problema, anda alrededor de 24gr/100gr de AGP de los cuales, apenas 1gr es de omega-3, el resto son omega-6, lo que hace una mala proporción de estos ácidos, que para que estemos sanos debe andar lo más cerca posible a 1-1 y el girasol nos da un 23-1. Esto hace que el aceite de girasol sea muy pero muy poco recomendable, porque además los AGP son frágiles y se oxidan pronto con los procesos de producción industrial y al cocinarse y se convierten en grandes enemigos de la salud (colesterol malo, triglicéridos por las nubes y otras lndezas). Volviendo a las pipas, así sin sal, si sólo están tostadas (no mucho sería lo ideal) y no fritas en su propio aceite, si no abusas mucho de ellas no tienen porque ser demasiado problemáticas. Eso sí, compensa ese desfavorable ratio de omega-3/omega-6 comiendo abundante pescado azul (siempre salvaje y crudo cada vez que puedas).
      Vamos, que use it, but don't abuse it.

      El desayuno de cafeteria es una cruz, lo sé... Recomendaciones:
      1.- No desayunes. Límitate a un té o café sólo. Si cargas las pilas en la cena con alimentos nutritivos que aporten grasa y proteínas, puedes aguantar hasta medio día (yo lo hago muchos días, sobre todo si no madrugo). Dos comidas completas y ricas en nutrientes al día son suficientes (lo idóneo te diría).
      2.- El tupper. Un poco de fruta, unos trozos de queso, un poco de jamón o un batido fresco de fruta y leche de coco en un termo. Unas almendras, tus pipas, etc. y a chutar todo el día.
      3.- Pídeles un zumo de naranja o un par de frutas si tienen y un par de huevos. Si el aceite del sitio te da total desconfianza, mejor a la plancha o aún mejor, pasados por agua. Sin pan, claro...
      Salud

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    2. Encantada me has dejado con tu respuesta, mozo! Muchas gracias!

      Qué paciencia tienes contestando a tus loc@s lector@s! Y qué bien suena todo!

      Voy a intentar ponerlo en práctica!

      mar-.

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  13. Hola Nacho, qué tal? Hacía ya unas semanas que no me pasaba por aquí, tratando de investigar por otros lados, cómo alimentarme mejor, o saber que voy por el buen camino, ya en otros artículos te he comentado sobre mis dudas al comer, y ahora no es la excepción, sólo que ahora me has convencido a tomar más grasa, la verdad no sé ni qué cosa comer que contenga grasa "que me guste", ya que de las "buenas" sé cuáles son.
    A penas éste martes que pasó, que me hace mi madre un batido de leche descremada en polvo( no puedo conseguir donde vivo leche de "verdad", ni por dónde ehh!!!!, te lo juro, así que no cambio mi leche en polvo, y es que me gusta la leche,.. Qué más te digo,... :$), bueno, al grano, me hizo un batido de leche con unos pedazos de coco fresco, natural, y stevia, me pareció el batido más rico que hubiera probado en mi vida, nunca había comido el coco, y me gustó, pero me daban unos remordimientos de la cantidad de grasa (que no sé si sería mucha o poca), que contenía el batido, por que apesar de que la leche ni tiene grasa, sabía que el coco sí, pero luego me acordé del blog de Ana Muñiz, donde dice que el coco es muy bueno, tanto para adelgazar como para combatir bacterias, infecciones, todo por la misma grasita.
    En fin, Nacho, la grasa que pueda consumir yo, o cualquier persona, se almacena?, causa las mismas cosas que la glucosa en los músculos e hígado?, o a dónde se va primero?
    Porqué dicen que adelgaza, en lugar de engordar?, me suena algo ilógico, cuando muchos se alejan de ésta como si fuese el demonio.
    No como hidratos con almidón ninguno (pasta, arroz, lentejas,) aunque sea integrales, tampoco como ni el pan de granos germinados que te conté, así que lo quiero cambiar por la grasa, pero no sé en qué cantidad al día debo tomarla, considerando que quiero subir mi peso, pero sin ganar grasa? Osea quiero tener músculo, porque estoy bien delgadísisisisisisisisisisma. Así que tu me dirás Nachito, eso sí, los huevos ni me los nombres, con perdón, pero es que me dan un Assssco, que bueno... mejor ni te lo cuento que es otra historia y la carne roja, soy alérgica..... qué hago? Cuánta grasa al día me recomiendas tomar? y de qué fuente más fácil y práctica, porque ni la mantequilla la consigo "saludable" :(.
    Por cierto, me afectará la leche que tomo por lo que dicen que la leche es insulinémica combinada con el coco o por el hecho de llevar coco, eso lo anula? Buena pregunta....
    Consejos, consejos, consejos.... Please :).
    Soy Lizzie Leyto, Nachito, de nuevo molestando :$.
    Saludos!!

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    Respuestas
    1. Madre del amor, hermoso, Lizzie... No doy abasto contigo, jajaja!
      A ver:
      - Leche en polvo, mmm... No molar mucho, eh, si para el tratamiento UHT maltratan la leche, para convertirla en polvo, calcula... Encima desnatada, ¡la grasa es lo mejor de la leche! http://spartangourmet.blogspot.com/2011/05/esto-es-la-leche.html
      - Coco bien, siempre bien y mejora el batido con leche en polvo, no lo dudes, por lo que aporta y porque algo amortiguará el "golpe" insulínico de la leche. El coco, aunque me consta que tú ya has pasado por allí: http://spartangourmet.blogspot.com/2011/08/comete-el-coco.html
      - La cuestión con almacenar grasa está sobre todo, sobre todo en las hormonas, Lizzie. Una caloría no es una caloría y punto y además no ingerimos alimentos puros, sino mezclados unos con otros, por mucho que (por desgracia) le guste a muchos endocrinos, no vale con una tabla basada en las dos primeras leyes de la termodinámica para poner una dieta de x calorías, porque el cuerpo no es un laboratorio, la cosa es algo más compleja, de ahí que descontrolar la insulina (y las dosis altas de hidratos lo hacen) sea el principal problema para el engorde. Las cantidades también influyen, obviamente, pero no pienses en medir la cantidad de grasa que comes, simplemente trata de no ser una aspiradora de comida y ya está. En principio la grasa se utiliza como energía (es probablemente la energía preferida del cuerpo), en procesos de construcción (membranas celulares, hormonas a partir de colesterol...) y otros menesteres y finalmente se almacenaría, pero además toda la grasa que comes tampoco termina dentro de ti, no se si me entiendes, de hecho la grasa ayuda en el tránsito intestinal (es buen lubricante...)
      - Si quieres músculo, tienes que mover los músculos. No puedes sólo ganar masa muscular escogiendo un tipo de comida y sentándote a esperar, tienes que hacer algún ejercicio de resistencia (pesas, máquinas, peso libre, calistenia, sprints, bailar..., lo que te guste), pero sólo así conseguirás primero tono y luego aumento de masa.
      - No te pases cortando los hidratos, que no es tan-tan-tan necesario (es más importante que los tomes de fuentes saludables) y de hecho y más en tu caso, si eres tan flaca, tampoco es saludable. Y menos ahora, que te vas a poner a levantar hierro como una posesa para ganar músculo, a juzgar por el entusiasmo con el que te tomas todo, jeje...
      - Si algo te da alergia o asco, obviamente no lo tomes.
      - Las mejores grasas (no necesariamente en este orden): mantequilla de vacas alimentadas con pasto o eco, ghee, AOVE, aguacate, coco, grasa de pescado salvaje (muy necesaria por el omega-3, de hecho conviene suplementarse si no comes mucho pescado, con aceite de hígado de bacalao, por ejemplo), yema de huevo eco, tocino de cerdo ibérico de bellota, grasa de vacuno alimentado con pasto y en general de cualquier bicho sano.
      - Riau!

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  14. Nachitooo!!, Wow, como siempre, me has respondido, por eso me fasvina tu blog, en serio, cada día te aprendo mucho :). Pues como te dije, mi leche en polvo, no la puedo cambiar, y dejar, pues menos, ya que eso me sostiene con algo de peso, jaja, creo... por que encima es deslactosada, pero en los hidratos pone 12 gr.:P. Bueno, entonces, ahora beberé todas las mañanas el batido de coco de mi madre, aunque, tambn me gusta de fresas y frambuesas, que tienen un poco más de azúcar, pero igual mucha fibra.. no está tan malo verdad?, qué me dices?.
    Ahora, lo de los hidratos, obviamente hablaba de los almidones como pan, pasta, arroz integrales y esas cosas, porque lo que son verduras y vegetales, consumo lo moderado y necesario, o lo que se me antoje, jaja.
    A mi entender, y perdona si no es así, osea que las grasas consumidas de más, es más probable que no se almacenen, que cuando te pasas de carbohidratos, ó es lo mismo para ambos? Joooorrr, qué cabeza hueca la que tengo!!
    Las verduras y vegetales, se pueden consumir libres o hay un límite perjudicial?.. Lo mismo para las proteínas, hasta qué extremo son perjudiciales, es que he leído artículos no favorables?:$
    Aaayy Nachoo, es que creo que soy muy mala paleo, porque a la grasa casi no le cojo sabor, osea-... no me mola nada, a penas y puedo comer en el almuerzo la mitad de la mitad de 1 aguacate, el coco, sólo mezclado con algo como el caso del batido, de todos los pescados, los blancos son mis favoritos, de hecho lo como máximo 5 filetes a la semana o más y el peor que me sabe es el salmón, ese sí que no lo paso con nada, sólo 1 vez lo comí y de eso ya nunca más. Eso sí, soy amante de los mariscos, en especial, el pulpo, calamar, y camarones mmmmmm.... esos sí no me los resisto, perjudica en algo comer mucho de éstos mariscos o tengo beneficios? El pollo es lo que tambn como en mi dieta, y pues el queso cottage, por cierto, que hace nada mi madre compró un yogurt, que es natural y casero, de esos que hacen unos bichitos, no sé muy bien, pero no lleva nada más, tambn es bueno?
    Y, en cuanto al ejercicio... pffff!!!, Si me vieses Nacho.. prácticamente carezco de trasero, y mi busto es taaaaan ... mejor dicho, ni tengo nada igual, es que hace mucho enfermé y perdí mucho peso, músculo y quedé em ceros, crees que si me haga efecto el ejercicio, porque me mola más el baile y esas cosas como zumba :), hace muuuuucho que intento recuperar peso, pero los nutricionistas que he visitado, dicen lo mismo que sus libros antiguos: "CARBOHIDRATOS la mitad de tu alimentación", y yo quiero funcionar sin ellos, (otra vez hablo de nada de pan, pasta ó arroz)O puede que sólo me gustó cuando mi madre cocinó Arroz Salvaje, parece qie tiene un bajo IG. Así que al menos ese si me llama a comer, pero ahh eso si, no siempre, un par de veces a la semana quizás. Si vieras como le lío bastante para medir, ahora ya no lo haré.
    Bueno, hasta aquí le corto, será que con eso estoy armada?, ya me dirás tu, ahora te toca!! jajajja.
    Saludos para tii Nachito!!!! :)

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    1. Madre mía, Lizzie, qué torrente incesante eres, jeje...
      A ver, a grandes rasgos sí: los hidratos (refinados) tienen más posibilidades de acabar en nuestro michelín que la grasa. A grandes rasgos, insisto.
      Dicho popular: "Todos los excesos son malos menos los de verduras." Pues eso, con el verde no te preocupes por pasarte, barra libre.
      La proteína no es tan amable, pero: a) tómala siempre acompañada de grasas buenas y b) no te obsesiones porque precisamente la proteína y más junto con la grasa son muy saciantes y hay que ser un bestia o un culturista para meterse sobredosis durante mucho tiempo.
      El marisco es un manjar y tiene montañas de beneficios, pero que haya grasa buena cerca, insisto. Parece ser que la ingesta de mucha proteína sin grasa puede ser perjudicial.
      El yogur es bueno.
      Baila y zumba y lo que sea que te motive y te haga disfrutar.
      Los nutricionistas tampoco son el mal y una cuadrilla de hijos de puta que quieren jodernos a toda costa, ni mucho menos. Vamos que así desde la lejanía cibernética y por todo lo que me cuentas, no creo que estén tan equivocados en su consejo, la verdad. Quizá no la mitad, pero si quieres coger peso quizá sí deberías comer bastnates más, lo importante es que los hidratos sean de fuentes saludables (patata, batata, zanahoria, remolacha, frutas, arroz, arroz salvaje también, quinoa, trigo sarranceno, verduras por supuesto...) sin gluten ni antinutrientes.
      Poco a poco, Lizzie, poco a poco, ánimo!

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  15. UUpss!!, se me olvidó, soy Lizzie Leyto aquí arriba jeje :$. Disculpa tanta pregunta y demás inquietudes Nacho, es que ya sabes la duda no me perdona, y yo soy así, creo que en mis genes o no sé, pero es que eres tan amable, que me inspiras confianza. Sorry :$

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  16. Hola,

    Felicitaciones por el blog. Estoy interesándome mucho últimamente por el enfoque evolutivo en la dieta y el ejercicio, así como en otros aspectos.

    Una sugerecia que te haría es no meterte en el jadín de la reprogramación de genes, a menos que tengas algo muy sólido para sustentarlo, y me temo que es difícil que lo tengas. Dado que no añade nada positivo al argumento, es preferible omitirlo y dejar el asunto en un plano más filosófico. Es una opinión (tengo algunos conocimientos científicos).

    Por otro lado, algo que me intriga es el caso de Italia. Un país con un abuso elocuente de lo CH y los cereales, y que muestra unas cifras de salubridad y longevidad envidiables, superiores a otros enclaves más basados en la grasa saturada. ¿Que opinas?

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    1. Hola, Anónimo, gracias por tu comentario y tu consejo.
      Como digo, el artículo es en gran medida una traducción y adaptación del de Mark Sisson y el tema de la "reprogramación genética" es la finalidad, el objetivo de casi todo lo que propone. Aparte del "lost in translation" que pueda haber, también creo que es una forma de llamarlo. Él insiste mucho en cómo el cuerpo sobrevive aquí y ahora y por eso "lanzarle" las señales adecuadas o equivocadas de manera consistente nos va a condicionar la salud presente y futura, de ahí la importancia de, si estamos enfermos, reprogramar o cambiar la "expresión" de los genes... Siendo como soy, bastante lego, soy consciente de que es un peligroso jardín, pero bueno, mi intención era ser fiel al autor y sus palabras en el artículo original.
      En cuanto a Italia, a mí también me parece paradógico, la verdad.
      Mis conclusiones a priori son que a) sigue siendo muy importante, además de lo "malo" que uno come, todo lo bueno que uno come, y la gastronomía italiana es riquísima, con unas verduras maravillosas y omnipresentes en todos sus platos, un culto de lo más saludable al aceite de oliva virgen extra y unos productos animales de mucha calidad, destacando el uso de los lácteos buenos. La carga glicémica de una comida y por tanto el impacto en la secreción de insulina la marcan, por así decirlo, todos los ingredientes, por lo que comer pasta con salsa de bote no tiene nada que ver con comerla con buenas verduras y una muy generosa cantidad de AOVE y/o mantequilla y/o queso parmesano y/o pecorino, etc. y acompañada de ensalada... Y b) es también bastante posible, que sea un pueblo mejor adaptado al trigo, aspecto este (la adaptación) que varía mucho entre personas, como no entre grupos de personas. Aunque según he leído en comentarios de este blog, la celiaquía avanza a galope tendido también allí...

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  17. Hola, acabo de encontrar tu blog y estoy encantadisima.
    Quería pedirte alguna orientación. Recién hace tres meses o un poco menos empece con la dietapaleo, y hago paleotraining practicamente todos los dias a la semana. Ahora estoy haciendo dos comidas al día, la primera a las 15.00 de la tarde, y la última en la noche sobre las 22.00 Entreno todas las mañanas en ayunas, y bebo tres litros diarios de agua. Hasta aqui todo perfecto, solo que aunque veo cambios considerables, no son tan rápidos como me gustaría, a pesar de que considero que estoy siendo muy estricta con el ejercicio y la alimentación. Soy una mujer, que adquiere musculatura muy rápido, soy de constitución grande lo que hace que cuando cojo peso en músculo me vea más grande de lo que debería. Considero que esto en cierta forma es una ventaja segun como lo mires, porque intuyo que cuando consiga bajar mis niveles de grasa bastante, tendré un cuerpo bastante atlético y definido. Pero ese es el problema, que mis niveles de grasa no bajan tan rapido, y que cuando me subo a la básula y veo más peso, auque sea en músculo, me decepciona un poco. ¿sera una cuestion hormonal? ¿que me recomiendas hacer? ¿algun consejillo? ¿crees que el cuerpo al final cedera y tendra que consumir la grasa que le sobra aunque lleve toda la vida con ella? Parecen preguntas un tanto tontas, pero quizás busco un poco de ánimo en alguien que sabe más que yo del tema. Muchas gracias.

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    1. Uy, no sé, cuántas cosas, jeje... Sobre el papel estás haciendo todo muy bien y quizá sólo sea cuestión de un poco de paciencia...
      ¿Comes hidratos? Quizá si estas comiendo en plan lowcarb desde hace mucho y con tanto tute, tu cuerpo se ha puesto en modo ahorro. Parece ser que si tu dieta es baja/muy baja en hidratos y eres muy activa, la leptina empieza a "defenderte" contra los elementos y la grasa tiende a quedarse en el michelín porque el cerebro entiende que pintan muy flacas. Si es así, haz algún día de carga al menos una vez a la semana, usa hidratos saludables, eso sí (patatas, boniatos, arroz blanco, algo de fruta), Parece ser que esto hace un reset en la leptina (crucial en la sensación de saciedad y también en la gestión de la grasa corporal). Investiga carb cycling en internet...

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