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lunes, 19 de noviembre de 2012

Frutos secos... ¿Sí? ¿No? ¿Tal vez? ¿Cómo? ¿Cuánto?

La buena y la mala fama de los frutos secos, se vienen alternando casi tanto como la de los huevos. Que si son sanísimos y bajan el colesterol, que si todo lo contrario y además engordan, que si crudos sí, fritos no, tostados no lo sé... En fin, un lío. De hecho bajo la denominación de "frutos secos" caben demasiadas cosas, así que vamos a empezar por aclarar que son y que no son...
Según Wikipedia, Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de agua.
Así, y según la misma fuente, se pueden dividir en dos grandes grupos:
  • Los frutos secos de cáscara dura (almendras, nueces, pistachos, etc.).
  • Las frutas desecadas (pasas, orejones, dátiles, etc.).
Ya que las chicas, las "frutas", son más sinceras, las sacamos de este artículo, y nos quedamos con los chicos, los "frutos", que son los que nos confunden.
Para empezar, los llamados frutos secos, en realidad son semillas, no frutos completos y dentro de esta categoría (semillas comestibles, comúnmente denominadas frutos secos), podemos encontrar:
  • Almendras (Marconas, Larguetas...).
  • Nueces (de California, Pecanas...).
  • Nueces de Macadamia.
  • Avellanas.
  • Piñones.
  • Anacardos (o castañas de Caju).
  • Pistachos.
  • Castañas.
  • Nueces de Brasil o Coquitos Brasileños.
También incluidos en esta categoría estarían:
  • Pipas de Girasol.
  • Pipas de Calabaza.
  • Sésamo.
  • Semillas de Lino.
Qué NO son frutos secos aunque muchas veces entren en el saco, y además no conviene nada tomarlos:
  • Quicos o Maíz frito. Obviamente son cereales, que voy a decir de los cereales aquí... Vale que el maíz no sea tan maligno como el trigo y no tenga gluten, pero además de que es casi una quimera encontrar maíz no transgénico y cada vez parece más comprobado lo poco que conviene alimentarse con transgénicos, en general alimenta poco, es muy calórico y hay un alto porcentaje de posibilidades de que estén fritos en aceite de soja o girasol... Buff, venenaco...
  • Cacahuetes. Sí, amigos, estos sabrosos señores son en realidad legumbres, con mal reparto de grasas, muy alérgenos y con contenidos considerables de lectinas y otros antinutrientes además de componentes carcinógenos. Una bomba, vamos, ya sé que entran solos con una cerveza, pero cuanto menos mejor.
  • Garbanzos y habas fritas. Aquí nadie tiene dudas de que hablamos de legumbres, pero como los empaquetan en los "variados de frutos secos" obviamente para hacer bulto, pues hay que hablar, mal por supuesto, de ellos. Que por cierto, cuando se darán cuenta los distribuidores de que cualquier ser en su sano juicio los va apartando para comerse el resto de cosas y por fin dejarán de ponerlos, porque por lo menos los cacahuetes saben ricos y tienen una textura agradable, pero los garbanzos y las habas fritas son una inmunda ponzoña... 

—¡Hola!  —Hey.   —¿No decís nada más?   —Es que somos frutos secos...

Descartados los malos, vamos con lo bueno y lo malo de los buenos...

Lo bueno de los frutos secos.

  • Son un snack completo, muy energético, duradero y fácil de almacenar y transportar, lo que los hace ideales para viajes, excursiones y para calmar a bestias devoradoras como los niños y los que tragamos como una orilla de río...
  • Están muy ricos y le dan un toque fantástico de textura y sabor a cualquier plato.
  • No tienen gluten, ese veneno con el que se hace pegamento.
  • Son muy nutritivos. En esto más o menos todo el mundo se pone de acuerdo, va a ser que es verdad. Los frutos secos son tan variados en procedencia como en aporte de nutrientes, ofrecen:
    • Vitaminas:
      • B1 o Tiamina, destacando en esta faceta: Nueces de Macadamia, Pistachos, Pecanas, Avellanas, Pipas de girasol, Semillas de lino.
      • B2 o Rivoflavina, destacan: Almendras.
      • B6: Pistachos, Castañas.
      • E: Almendras, Avellanas, Pipas de girasol.
      • C: Castañas (fácil de recordar esto...).
    • Minerales:
      • Manganeso: prácticamente todos los frutos secos ofrecen un buen aporte.
      • Cobre: prácticamente todos los frutos secos ofrecen un buen aporte.
      • Magnesio: Almendras, Nueces, Piñones, Anacardos, Pipas de calabaza (especialmente), Pipas de girasol, Sésamo, Coquitos.
      • Selenio (muy difícil de encontrar): Coquitos (dan un aporte brutal), Pipas de girasol.
      • Otros minerales más comunes como: Fósforo, hierro, calcio.
    • Proteínas: Cerca del 15% (según variedad, y según la fuente consultada, en fin...) de la composición de los frutos secos son proteínas, lo que combinado con su gran cantidad de grasa, los hace muy saciantes, pero hay que tener en cuenta que no son proteínas completas ni tan biodisponibles como las de otros alimentos como el pescado, carne, huevos...
    • Grasas: Muchas, muchísimas, el 50% o más de su composición es grasa (de nuevo según variedad y fuente) y la grasa mola, nos gusta la grasa, es nuestro combustible preferido, es muy saciante y super-sabrosa, pero el perfil (los tipos, vaya) de grasa que tienen los frutos secos ha servido y sirve para que nos hagan el lío con lo saludables que son, lo que nos lleva al punto siguiente...
Lo malo de los frutos secos.
  • Tienen un perfil de grasas (proporción de cada tipo de grasa) un pelín regulero. Esto de "cómete tres nueces al día para bajar el colesterol" es un poco delicado (para empezar, si recordáis, esto empezó como estrategia de venta de una marca de frutos secos...).: 
    • El tema es que los frutos secos tienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (voy a llamarlos AGP en adelante, que es un nombre muy largo). Estos ácidos grasos, que son esenciales (el cuerpo no los produce y tiene que tomarlos en la dieta) son muy frágiles y se oxidan y enrancian con facilidad por la exposición al aire y al calor, y las grasas rancias son infinita fuente de problemas de salud. (Aprovecho aquí para de nuevo defender a la injustamente difamada grasa saturada, que precisamente es muy estable con lo que resiste muy bien el calor y es ideal para cocinar. Grasa estable=Grasa sana. Grasa frágil=Grasa peligrosa.) 
      • Esto nos lleva a la conclusión directa de que los frutos secos tostados industrialmente (luego hablamos de cómo hacerlo en casa) y los fritos (más aún con aceites ricos en más AGP) son muy poco recomendables para la salud y habría que minimizar su consumo lo máximo posible.
      • Para hacernos una idea, de menos a más cantidad de AGP y por tanto de menos a más preocupación con este tema tenemos (gr. de AGP /100gr. de fruto seco): 
        • 1-2 gr: Castañas (en realidad sobre todo tienen almidón y apenas grasa), Nueces de Macadamia.
        • 7-8 gr: Anacardos, Avellanas.
        • 12-13 gr: Almendras, Pistachos.
        • 20-30 gr: Pecanas, Coquitos, Pipas de calabaza y girasol, Sésamo, Lino.
        • 34 gr: Piñones.
        • 47 gr: Nueces.
    • Dentro de esta gran cantidad de AGP y pensando en frutos secos crudos o tostados en casa, hay que observar la proporción omega-3/omega-6, estos griegos que tan de moda están. La proporción de cantidades ideal para la salud que deberíamos ingerir es de 1/1 y la de dietas insalubres como la SAD (Standard American Diet, Dieta Estándar Americana) a la que todo el mundo poco a poco se arrima, puede llegar a la brutal proporción de 1/20 (1 de omega-3/20 de omega-6), de ahí la importancia de consumir productos ricos en omega-3, incluso suplementándonos, aparte de por sus muchas funciones necesarias, para nivelar lo máximo posible la gran cantidad de omega-6 que "se nos suministra" (aceites de soja, girasol, grasa de animales de granja...). Bueno, pues la mayoría de frutos secos, son muy ricos en omega-6 y pobres en omega-3. Cabe destacar las (demasiado bien) afamadas nueces, que si bien es cierto que tienen unos 9 gr. de omega-3 por 100 gr, también tienen unos 38 gr. de omega-6 y por tanto una no tan saludable proporción de 1/4... Qué se salva o destaca aquí:
      • Los frutos secos con muy poca cantidad de AGP en el que está proporción nos da un poco igual: Castañas, Anacardos, Avellanas.
      • Las semillas de Lino, que tienen casi 23 gr. de omega-3 de sus 29 gr. de AGP, eso sí, en forma de ALA (ácido alfa-linoléico) que forma una cadena corta que ha de alargarse a las formas EPA y DHA (os sonará haber visto esto) que son las que el cuerpo puede utilizar y parece ser que los mecanismos del cuerpo para alargar los ALA son bastante ineficientes con lo que el lino no es la forma más recomendable de consumir omega-3, lo siento...
  • Tienen antinutrientes, como por ejemplo:
    • Lectinas, que pueden irritar el revestimiento del intestino y producir inflamación.
    • Ciertos inhibidores enzimáticos, puede interferir en la completa digestión de las proteínas de los frutos secos.
    • Ácido fítico o fitato, muy presente en cereales y legumbres y, de hecho, uno de los motivos que hacen de aquellos malos conocidos, fuera de la dieta Paleo (aunque no tanto de la Espartana). Bien, pues este señor, se encuentra aún en mayor cantidad en los frutos secos. Su cometido es evitar que las semillas germinen antes de que se den las condiciones óptimas para ello y tiene la particularidad de "pegarse" a ciertos minerales e impedir su absorción en el intestino. Esto significa que aunque los frutos secos tengan un gran aporte de minerales, el ácido fítico nos agua la fiesta evitando que absorbamos gran cantidad de estos minerales. Lo bueno es que:
      • En cantidades moderadas también tiene cosas buenas:
        • Puede inhibir la cristalización de calcio y reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales.
        • Si padeces Hemocromatosis, ayuda a no absorber tanto hierro.
        • También parece que puede ser un agente anti-cáncer, que ignora las células sanas y se centra en las cancerígenas.
      • Es sencillo eliminar gran cantidad de fitatos y otros antinutrientes de los frutos secos, ¿cómo? Haciéndoles creer que ha llegado la hora de germinar. ¿Cómo? Dejándolos en remojo durante la noche (7-10 horas) en agua con una pizca de sal. Al día siguiente se lavan y se escurren bien y listos. Si los vas a consumir inmediatamente estarán super tiernos y muy ricos, pero si quieres que recuperen su cualidad de conservarse mucho tiempo (si los guardas con tanta humedad desarrollarían moho) y/o que vuelvan a ser crujientes y estén aún más sabrosos, hay que secarlos de nuevo. Idealmente y en verano, dejándolos al sol todo el día y para terminar de secarlos o si el sol no se deja ver, en el horno a la temperatura más baja posible (esto es importante, no queremos estropear sus delicados AGP), a ser posible nunca por encima de 70º C. Si haces todo el proceso en el horno, se suelen tardar entre 6 y 10 horas, acelera el asunto dar una vuelta de vez en cuando, pero basta con hacerlo cada 2-4 horas. Te recomiendo que hagas esto, porque aparte de los beneficios nutricionales, los frutos secos quedan absolutamente deliciosos. Eso sí, es un proceso largo, así que ya que te pones, hazlo en grandes cantidades, con tus frutos secos preferidos, los míos: almendras, anacardos y cuando las encuentro crudas, nueces de macadamia.
—¡Hola! Aquí abajo, la caquita que cuelga... ¡Soy un anacardo!


Conclusiones.
Entonces qué pasa, ¿frutos secos sí o no?
Pues frutos secos sí, porque:
  • Aunque plantean problemas como los cereales y las legumbres, no tienen gluten y sobre todo no se les supone la base de la alimentación y es prácticamente imposible que nadie consuma raciones de 200 a 500 gr. al día de ellos.
  • Son muy nutritivos, suponen un alimento bastante completo, son cómodos y energéticos.
  • Están requetebuenos.
Pero...:
  • Siempre que podamos, comprados crudos y puestos en remojo y secados en casa.
  • En cantidades moderadas, porque desde luego no son la panacea. Si lo que queremos es bajar el colesterol, mucho mejor que hartarnos de nueces es comer pescado azul, aceite de oliva virgen extra, tomar el sol y mover un poco el esqueleto, por ejemplo haciendo el amor.


Más info: paleodietlifestyle o marksdailyapple.

Lean, investiguen, pongan en duda, pongan en práctica y sobre todo: ¡Gocen!

Nach

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24 comentarios:

  1. Muy buen artículo. Prácticamente lo sabía, pero a través de muchos libros y artículos por ahí. Es una gran ventaja tenerlo todo reunido en tu blog. Muchas gracias por el trabajo.
    ¿Dónde has encontrado nueces de macadamia crudas? Pecan si, en ALCAMPO las hay con cáscara y son muy fáciles de quitar, pero macadamia no las he encontrado. De nuevo ¡gracias por todo!

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    1. Gracias por el comentario, Txiqui!!! Es un placer!
      Macadamia crudas, alguna vez en el Hipercor y creo que en ningún sitio más la he visto, la verdad... Gracias por la localización de las pecanas!

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  2. Nachico! Te lo he dejado también en FB. :*
    http://espiritu23.com/Blog/grupo-de-consumo-de-malasana-cada-dos-martes-en-espiritu-23/

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  3. Sí es cierto que el cacahuete es una legumbre, pero no tiene mal reparto de grasas, es rico en grasas mono y poliinsaturadas, dentro de estas últimas en omega 6. Además se ha visto que ayuda a disminuir el LDL-c.

    Además contiene sustancias antioxidantes en forma de tocoferol, ayudado con los niveles que presenta en selenio y fitoesteroles.

    Sí que suele dar muchos problemas de alergias, pero no lo desprestigies...

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    1. Hola, gracias por tu comentario y por aportar más datos!
      Con lo del mal reparto de grasas me refería precisamente a que, aunque es cierto que la mayor parte de su grasa es monoinsaturada (bien!), tiene un muy mal ratio de omega-6/omega-3 (con gran cantidad de omega-6 y parece que apenas nada de omega-3), vamos, muy lejos del 1:1 ideal.
      Además lo habitual es que vengan tostados o fritos en aceite de dudosa procedencia (con la consiguiente oxidación de sus ácidos poliinsaturados).
      He de añadir que a mí particularmente me suelen resultar bastante indigestos y sin embargo me encanta su sabor y a lado de una cerveza son una tentación casi insoportable...
      Vamos, que me reafirmo en que, poniendo todo en una balanza, para mí y por lo tanto eso recomiendo: cacahuetes, cuanto menos mejor.

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    2. Y sigues con diarrea .los cacahuetes por si no lo sabes son muy saludables y te ayudan a disminuir el colesterol malo (ldl) en sangre y ademas te ayudan a saciar más el apetito.

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  4. Hola. Gran post. Hay una tienda en Madrid en la que encuentras todos los frutos secos crudos: http://www.sucesoresdeignaciolopez.com/nuestras-tiendas.html, yo conozco la de retiro y la verdad es que está muy bien, yo compré macadamias la semana pasada, muy buenas, aunque eso sí, una pasta.

    Saludo y ánimo con el blog.

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    1. Muchas gracias, Nch!
      Por el comentario, por los ánimos y por el enlace, estas cosas vienen muy bien, porque todos vamos siempre locos buscando dónde encontrar lo bueno, jeje... Le he echado un vistazo a la página y localizado sus tiendas, si un día ando cerca de alguna, haré acopio.
      Gracias y salud!

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    2. Hay otra gran tienda en Madrid donde comprar frutos secos.Tienen todo tipo de frutos secos en crudo pues ellos mismos los tuestan.Los beneficios de los frutos secos son incalculables, en crudo, tostados pieden muchas propiedades.La tienda es de las de toda la vida y está en Cuatro Caminos en una pequeña calle paralela a Bravo Murillo.Ademas te explican todas sus propiedades.La tienda se llama Frutos Secos Espinosa.Mis abuelos ya compraban alli.

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    3. Muchas gracias por el aporte, Anónimo!
      Ya tenemos trazada una red de tiendas en Madrid, jeje...

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  5. Caí por casualidad en este interesante artículo, ¿podrías explicar qué tienen de malo los garbanzos y habas fritos? Dices que hay que hablar mal de ellos, pero lo único que dices es que no te gustan y que quien los coma no está en su sano juicio.... espero que a pesar de ser un artículo de hace varios meses me puedas iluminar con conocimiento sobre la maldad de los garbanzos y habas fritos. :-) Un saludo

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    1. Hola, Anónimo! Espero que a) no te gusten o b) si te gustan, no te tomes a mal lo bruto que he sido, jeje...
      Básicamente se resume en lo anterior: son legumbres (lectinas, ácido fítico, inhibidores enzimáticos... Sí, lo sé, digo que los frutos secos también tienen todo esto, pero son más nutritivos y es poco probable que te comas una plato rebosante de almendras, cosa que sí hacemos con los garbanzos) y además siempre vienen fritos a alta temperatura en aceite, muy probablemente de girasol o soja.

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    2. ¡Gracias por toda la información, Nacho! Está a un nivel nutricional al que hasta ahora no me había acercado (o con el que no me había cruzado por el camino), y es interesante aprender cosas nuevas.

      Un saludo afectuoso.

      PD: Tampoco es que me apasionen, pero yo lo único que quitaba eran las pipas de girasol (que venían con una costra de sal muchas veces...). Hace lustros que no como algún paquete de esos, y no, no me lo tomaré mal ;-)

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    3. Jajaja, cierto, a veces hay la misma cantidad de pipa que de sal! Efecto boca-seca inmediato!
      Gracias a ti por los comentarios!

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  6. Pero lo de dejarlos en remojo durante toda la noche te refieres crudos pero sin la cascara verdad?

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  7. Me he comprado una deshidratadora y allí los seco después del remojo. Quedan deliciosos y no es tan aparatoso y complicado como lo del sol+ horno. Además no creo que sea bueno para conservar sus nutrientes la exposición durante horas a la radiación directa del sol.
    La deshidratadora es un gran invento que también sirve para hacer galletas y pizzas en plan todo crudo y muy paleo, sin trigo y demás. Es un mundo nuevo. Besos

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    1. Qué bueno! No había oído halar de eso... Lo investigaré!
      Mil gracias por compartir!

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    2. que frutos son los adecuados para secar, o cuales son tus favoritos para secar?

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    3. Pues en principio cualquiera, aunque las nueces se quedan un poco pochas... Mis favoritos: nueces de macadamia, almendras y anacardos

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  8. ¡¡¡TODO EQUIVOCADO, NI CASO DE NADA DE LO QUE PONE AQUÍ!!!

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  9. En algunas cosas tienes razón. Pero en otras nada de nada. ¿Las nueces no son buenas tres al día? Yo he adelgazado gracias a los frutos secos, sobre todo las nueces, por su gran capacidad de saciar apetito, por lo buenas que están y sobre todo porque puedo disfrutar de los frutos secos cuando quiera (eso sí, sin abusar)

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    1. Hola, Marcos, gracias por comentar!
      A lo que me refería con eso es que eso es sobre todo bueno para el que vende nueces, pero a día de hoy también veo cosas en el artículo en las que creo que estaba equivocado. En ese sentido la proporción de n-3 y n-6 en alimentos completos no parece suponer un problema para la salud, por lo que no merece la pena preocuparse por cómo es en los frutos secos, el problema es el abuso de comida ultraprocesada rica en n-6. De todos modos, por lo que cuentas, mis conclusiones finales de entonces son bastante afines a tu historia (nutritivos, sabrosos y en cantidad moderada).

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