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lunes, 19 de mayo de 2014

Legumbres... ¿Son lo mejor? ¿Son lo peor? ¿Son paleoespartanas?

NOTA IMPORTANTE 03/10/2016: ESTE BLOG NUNCA HA PRETENDIDO SER OTRA COSA QUE UN DIARIO DE MI BÚSQUEDA DE HÁBITOS SALUDABLES. LO EMPECÉ SABIENDO MUY POCO, CON INTENCIÓN DE APRENDER, Y CON EL TIEMPO HE IDO DESCUBRIENDO MUCHO Y DANDO POR HECHO QUE CADA VEZ "SÉ" MENOS. ASÍ DE SOCRÁTICAMENTE LO DIGO. LO "INAUGURÉ" TRAS HABER DESCUBIERTO LA DIETA PALEO Y AUNQUE NO ESTABA CONVENCIDO DE TODOS SUS FUNDAMENTOS, LA DEFENDÍA CON EL FUROR DEL CONVERSO. CON EL TIEMPO SIGO DÁNDOLE CIERTO CRÉDITO PERO NO PUEDO DEFENDERLA POR ENCIMA DE TODO, MENOS COMO SE DEFINE EN CASI TODAS PARTES Y CREO QUE MUCHOS DE LOS ALIMENTOS QUE EXCLUYE SON INJUSTA Y EQUIVOCADAMENTE APARTADOS Y PUEDEN (INCLUSO DEBEN) FORMAR PARTE DE UNA DIETA SALUDABLE Y SOSTENIBLE PARA EL PLANETA.
HAY VARIOS ARTÍCULOS QUE EN SU DÍA ESCRIBÍ CON CONVENCIMIENTO E INCLUSO REDACTÉ CON VEHEMENCIA, PERO CON EL TIEMPO HE IDO RELAJANDO MI POSTURA SOBRE EL TEMA DEL ARTÍCULO O INCLUSO HE CAMBIADO DE OPINIÓN. NO POR ESO CREO QUE TENGA QUE ELIMINAR DICHOS ARTÍCULOS, YA HE DICHO QUE ESTE ES EL CUADERNO DE BITÁCORA DE MI VIAJE HACIA UNA SALUD VIBRANTE, NO UN TRATADO CON LOS DIEZ MANDAMIENTOS ESCULPIDO EN PIEDRA Y ME PARECE INTERESANTE QUE QUEDE CONSTANCIA DE LA EVOLUCIÓN DE MI PENSAMIENTO Y DE MIS HÁBITOS.
ESTE ES UNO DE ESOS ARTÍCULOS, ME TOMÉ MUCHO TIEMPO EN REUNIR, TRADUCIR Y ADAPTAR INFORMACIÓN Y CREO QUE ESA INFORMACIÓN ES INTERESANTE Y EN SU MAYORÍA VÁLIDA. SIN EMBARGO MI POSTURA SÍ HA CAMBIADO Y HACIENDO UN POCO DE SPOILER TE ADELANTO QUE HE INTRODUCIDO MÁS LEGUMBRES EN MI DIETA Y LA DE MI FAMILIA Y ESTOY BASTANTE MÁS DE ACUERDO CON LAS ABUELAS Y HASTA CON LA OMS. LA CLAVE PARA MÍ HA SIDO CULTIVAR UNA BUENA FLORA INTESTINAL QUE ME AYUDE A TOLERAR MEJOR LAS LEGUMBRES.

NOTA2: El artículo viene cargado, si vas sin tiempo te recomiendo que saltes a las conclusiones.

Como pasa con los frutos secos, las legumbres son un alimento que suscita polémica con detractores exaltados y amantes flatulentos (no lo podía dejar pasar, lo siento...).
Las abuelas mediterráneas (y mexicanas e hindús y andinas y...) las veneran. Los Paleotalibanes les dan la espalda sin miramientos. En esa heterogénea comunidad primal/ancestral/evolutiva/mediterránea/paleomoderada muchos las miramos con sospechas y dudando... ¿Qué hacemos entonces los que transitamos la calle de en medio?
Bien, vamos por partes.

Empecemos por la definición. Según Wikipedia, se llama legumbre a la semilla contenida en la vaina de plantas de la familia de las Leguminosas.
Ejemplos de legumbres consumidas por humanos y animales son: 
  • Judías (pintas, blancas, verdes, pochas, frijoles, etc.).
  • Lentejas.
  • Garbanzos.
  • Guisantes.
  • Habas.
  • Cacahuetes (sí, amigos, el cacahuete no es un fruto seco).
  • Alfalfa.
  • Altramuces.
  • Y por supuesto la famosa Soja.

No sé si es suya, pero esta foto la saqué de aquí.

Desmontemos pues a las legumbres en general y para ello, hablaré de sus supuestas maldades añadiendo peros y después de sus atribuidas bondades contrastando con otros peros. Luego pormenorizamos.

Lo (supuestamente) malo de las legumbres.
  • Tienen antinutrientes, por ejemplo:
    • Lectinas, un tipo de proteína que puede irritar el revestimiento del intestino y producir inflamación.
      • PERO: Los humanos tenemos la costumbre de consumir las legumbres cocinadas y esto neutraliza la mayoría de las lectinas que se encuentran en las legumbres.
    • Ácido fítico o fitatos, que a diferencia de los herbívoros, los humanos no podemos digerir y cuyo cometido es evitar que las semillas germinen antes de que se den las condiciones óptimas y tiene la particularidad de "pegarse" a ciertos minerales, zinc y hierro especialmente, e impedir su absorción en el intestino además de interferir con ciertas encimas digestivas (pepsina, amilasa, tripsina) que nos ayudan en la digestión de proteínas y almidones.
      • PERO: Para empezar, los fitatos (en cantidades moderadas) también tienen cosas buenas como evitar la absorción de metales pesados, o cierta acción anti radicales libres (es decir, antioxidante). Para seguir, evitan que absorbamos minerales pero no nos roban los que ya tenemos. Para acabar, hay muchas otros vegetales con cantidades mucho mayores de ácido fítico, como los frutos secos, el cacao o las espinacas (y no por ello son malas, no se me asusten). Para rematar, la manera habitual de consumir legumbres, dejándolas muchas horas en remojo, desechando después el agua y cociéndolas a conciencia, elimina gran parte del ácido fítico.
  • Son muy altas en hidratos de carbono, vamos, que engordan. 
    • Es cierto que los hidratos suelen copar más de la mitad de la composición de las legumbres, su cantidad oscila según variedades, pero en crudo, podemos ver que por cada 100gr, tenemos en garbanzos y lentejas 60gr de hidratos y en judías pintas 62,5gr. 
      • PERO: También tienen gran cantidad de fibra que ralentiza la absorción de esos hidratos y evita el maldito subidón de azúcar.
  • Son ricas en FODMAPs (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, en cristiano: Mono, Di, Oligosacáridos y polioles fermentables).
    • Las legumbres tienen notable cantidad de esos azúcares y alcoholes de azúcares difíciles de absorber para casi todos (una auténtica pesadilla para los que padecen Síndrome del intestino irritable), que fermentan en el intestino por la acción de nuestra flora provocando esa gaseosa pesadez, hinchazón y malestar que puede devenir en pedorrera post-fabada.
      • PERO: No a todos nos sientan igual (de mal), puede que nuestros antecedentes (y sus costumbres) y también la salud de nuestra flora intestinal sean factores determinantes y además hay FODMAPs en muchos otros alimentos (algunos como la cebolla y el ajo los tenemos por, y son, muy saludables), nos den gases o no, por ejemplo el FODMAP más conocido es la lactosa, cuya intolerancia está tan extendida que le otorga el protagonismo de ser observada en solitario. Vamos, que esto es tema de cada cual (más info sobre FODMAPs).

Lo (supuestamente) bueno de las legumbres.
  • Son una buena fuente de proteínas.
    • Desde luego al lado de los cereales, las legumbre ofrecen muchas proteínas.
      • PERO: Para empezar no tantas-tantas y además no son de tanta calidad como las fuentes animales y a diferencia de los bichos, para ponerte fino de proteína comiendo legumbre lo haces al precio de ponerte fino-fino-coralino de hidratos de carbono.
  • Tienen pocas grasas, además poliinsaturadas y mucha fibra y (por lo tanto) bajan el colesterol.
    • Las legumbres en general tienen poca cantidad de grasa (entre 1 y 6 gr. por cada 100gr. para los citados garbanzos, lentejas y judías pintas) y estas suelen ser en su gran mayoría poliinsaturadas (que el saber común considera, así en general, buenas, sobre todo en oposición a ese monstruo come-corazones que es la grasa saturada) y bastante fibra alimentaria sobre todo soluble (por cada 100 gr. de producto crudo: 15,5 gr. judías, 17,4 gr. garbanzos, 30,5 gr. lentejas, 9,3 gr. la soja). Se atribuye a la fibra efectos anticolesterol porque raleintizan la absorción de azúcares y grasas.
      • PERO: Para empezar lo de que la grasa, así en general y especialmente la saturada, es mala es una mentira gorda que llevo tratando de combatir desde mi humilde nicho digital desde el primer artículo. El famoso estudio de Ancel Keys que le llevó a la portada de la revista Times y demonizó en lo sucesivo colesterol y grasa saturada fue un estudio parcial (el muy alicate "se dejó fuera" del estudio 16 países que le descuadraban el bonito gráfico...) y no parece haber evidencia científica que demuestre relación causal entre consumo de grasa saturada y niveles de colesterol malo en sangre. Así que escoger un alimento considerándolo bueno porque tiene bajo contenido en grasa es, así en general y especialmente si es bajo en grasa saturada, un error (insisto: así en general). Y así, en general: grasa estable = grasa sana y grasa inestable = grasa potencialmente peligrosa. Efectivamente: los ácidos grasos saturados son estables y los poliinsaturados inestables (los monoinsaturados están en medio, pero, así en general, son bastante estables).
      • PERO: El caso de la soja es especial (toda ella es especial...) ya que tiene nada menos que 20 gr. de grasa por cada 100 gr. de producto crudo, de la cual la mayoría es poliinsaturada con una descompensadísima proporción de casi 10:1 en el ratio Ω6:Ω3 cuando la proporción ideal es de 1:1. Parece bastante confirmado que uno de los factores que más influyen en la inflamación crónica y por tanto en todas las enfermedades que se derivan de ella es alejarse mucho de la proporción ideal, cosa que la fantástica dieta occidental asegura por la cantidad de aceites refinados de semillas que se consumen (girasol, maíz y cada vez más... soja).
      • PERO: En esa gran cantidad de fibra hay muchos FODMAPs (vuelve unos párrafos más arriba). 
  • Llevan muchos años formando parte de nuestra dieta.
    • Cierto es que hay hallazgos atropológicos que dan fe del consumo de leguminosas desde nuestros antepasados primos Neandertales, también pueblos de cazadores-recolectores que mantienen costumbres ancestrales (los !Kung San habitantes del desierto del Kalahari o los aborígenes australianos) lo hacen.
      • PERO: Sobrevivir ha sido, como la palabra sugiere, difícil desde siempre para nosotros como especie (lo sigue siendo para muchos, muchísimos) y ha habido y hay que comer de todo para conseguirlo, desde larvas hasta hierbas. Las legumbres como los cereales tienen una gran ventaja: una vez secos se pueden almacenar largo tiempo sin necesidad de frío o salazones u otros conservantes y además los superan con creces en nutrientes. Ahora bien, para sacarles partido hay que procesarlos convenientemente, eso es clave, por eso se dejan en remojo, se muelen, se someten a cocciones largas, etc., porque si no podríamos con ellas.
Bien, llegados a este punto, quizá me odies un poco porque "ahora aún lo tienes menos claro que antes". Bueno, pues para añadir más infoxicación a la olla, voy a nombrar unos casos especiales.

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Excepciones y detalles.
  • Cacahuetes. Estos sabrosos moradores de los cuencos que aparecen junto a nuestras cañas en los bares merecen atención especial, ya que tienen un relativamente alto contenido en lectinas (también su aceite) que según algunos estudios pueden contribuir al desarrollo de la arterioesclerosis (también hay otros estudios que apuntan a que los cacahuetes y su aceite son cardiosaludables, todo hay que decirlo). En cualquier caso, seguro que habréis notado los (irritantes a nivel intestinal) efectos de su consumo excesivo y no por nada suelen estar siempre en la pole de los alimentos más alergénicos. Así que lo suyo es que poco, muy poco o nada de cacahuete, gente.
  • Soja. Ay, la soja... La soja es una legumbre con la particularidad de tener más grasa y proteína y menos hidratos que el resto de legumbres, no un milagro de la naturaleza. En cambio sí es un chollo para la industria alimentaria que nos la mete hasta en las salchichas. Los orientales, que son los que llevan muuucho tiempo lidiando con ella, ya sabían que tenía potencial pero que era durita y con muchos peros, por eso la toman (o así era hasta hace bien poco) en cantidades bastante moderadas y sólo fermentada: Tamari (salsa de soja), miso, tempeh y natto (lo siento amantes de esa masa insípida llamada tofu, pero encontrar tofu tradicional fermentado y no hecho con coagulantes es casi imposible). Por la gran cantidad de fitoestrógenos (no hay que jugar con las hormonas), de Ω6 y que los procesos industriales para hacer derivados desnaturaliza sus proteínas y las hace cuando menos indigestas si no tóxicas, los derivados de la soja: leche, yogures, tofu y todas esas marranadas que llevan harina, aceite o proteína de soja no deberíais tocarlas ni con un palo largo. Y os lo digo porque os quiero, personas.
  • Brotes. Cuando la semilla se convierte en planta, el cuento cambia, el ácido fítico y otros bloqueadores encimáticos se desactivan, cambia la composición, se sintetizan más proteínas y vitaminas... Es trabajosos, pero hacer brotes de lentejas (e incluso soja) es una buena idea y da un toque gourmetero a las ensaladas. Eso sí, hecho en casa, no comprado en botes que vienen pasteurizados.
  • Judías verdes, guisantes y tirabeques. Ojo, porque aunque son legumbres, estas delicias generalmente se cultivan y consumen verdes, es decir tiernas, no maduras. Parece que por ello sus lectinas son menos tóxicas y su contenido en ácido fítico mucho menor (y se reduce mucho más con la cocción, aunque se queda en el agua, que lo sepas).
  • Almidón resistente. Esto por sí solo es tema para un artículo (o varios, que se lo pregunten a Richard Nikoley, Mark Sisson o a Ana Muñiz) y si no habéis oído hablar de él, poco os queda para verlo por todas partes. Muy brevemente: los almidones resistentes (hay cuatro tipos) son polisacáridos que no podemos digerir pero que son potentes prebióticos, esto es, que alimentan a nuestra flora intestinal. Su descubrimiento es reciente y sus efectos para la salud son muy beneficiosos en pequeñas dosis habituales y resultan impresionantes en dosis más altas (suplementando). Bueno, pues las legumbres lo tienen y aunque al cocinarlas en gran parte se destruya, lo bueno es que hay un tipo de almidón resistente, el RS3 que se crea al cocinar y enfriar ciertos alimentos y que aguanta un nuevo recalentado (suave), así que ese tupper de cocido de tu madre o ese "cariño, has hecho lentejas para un regimiento, vamos a tener que guardar mucho en la nevera" son un regalo para esos millones de bichos que pueblan tu interior y que tanto influyen en tu salud.

Si aún estás a tiempo, aquí una idea para unos guisantes.

Conclusiones, recomendaciones y mi experiencia.

Sintiéndolo mucho, respecto a las legumbres, no estoy de acuerdo con millones de abuelas ni con las directrices de la dieta mediterránea ni con la OMS (esto lo siento bastante menos) y considero que desde luego no son la panacea, no "hay que comerlas" dos veces por semana y es más, no son necesarias para vivir, son más un alimento de superviviencia que no alcanza las virtudes nutritivas de una buena combinación de productos animales y otras plantas.
También creo importantísmo que si se va a consumirlas hay que prepararlas bien, con métodos tradicionales (las abuelas saben mucho, después de todo), cubriendo con agua (según algunos con una pizca de sal y a oscuras) durante al menos 8-10 horas, desechando ese agua y con cocciones lentas y largas (o a presión).
Pero también estoy convencido (y lo que es más importante, gente que sabe mucho más que yo está convencida) de que es injusto echarlas en el mismo saco que los cereales con gluten, harinas, azúcares y aceites vegetales refinados como en muchos acercamientos a la dieta Paleo hacen.

En conclusión, la elección es personal, si te sientan bien y te gustan adelante con ellas preparándolas bien y teniendo en cuenta tu nivel de actividad: si no te mueves mucho no le des mucho a las legumbres, te diría (así en general). Más allá del placer que te dé saborearlas y lo que te cueste digerirlas, son interesantes de vez en cuando para variar la dieta, para presupuestos ajustados por su relación entre precio y nutrientes (aunque hay opciones como los órganos, el caldo de huesos y los huevos aún más interesantes...) y como aporte de proteínas vegetales y de energía extra, ideales para reponerse tras un día duro o un entrenamiento, vamos.

A mí la mayoría de guisotes de legumbres me resultan bastante pesados y me dan la tarde, así que no suelo incluirlas en la cesta de la compra. Las únicas que como habitualmente y preparo en casa son las lentejas, que además de sentarme bastante bien, me gustan mucho.
Obviamente además de gourmetero no soy un freak y si me llevan al sitio con "las mejores habas con almejas" o "el mejor cocido" no dudo en probarlo (en el caso del cocido me dejo la pasta de la sopa, eso sí). Y lo mismo suelo hacer si me ofrecen humus o alguna otra especialidad moruna con garbanzos (o mexicana con frijoles o hindú con lentejas, para el caso...).
¿Frecuencia con la que como legumbres? No sabría precisar, la verdad y cambia según el momento, pero desde luego no es ni siquiera una vez a la semana, quizá de media una vez cada dos o tres semanas, pero esto no significa nada, no es que sea mi recomendación final, es simplemente por darte un referente.

Más info y referencias: 

22 comentarios:

  1. Bienvenido de nuevo campeón!

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  2. Ya era hora, hombre. Que nos tenías abandonaos, y se hecha de menos tu estilo narrativo gamberrete.

    Un saludo.

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  3. Me alegra mucho verte de nuevo en acción nacho.Y muy interesante este tema, que es cierto que hay mucha discusión en el mundo paleo sobre si legumbre si o no. estoy contigo en lo de las lentejas son las únicas que tomo y no se porque en general me tiro mas al chorizito y la morcilla humeantes y las lentejas que se cuelan en la cuchara, son las que entran en el buche.
    Un salu2 y esperando la siguiente entrada.

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    1. Muchas gracias, Zorbeteland! Chorizo... Morcilla... Qué te voy a contar...

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  4. Excelente, excelente... muy buen material y la forma de narrar me tuvo enganchada sin cabecear...y que conste que amo la paleo y la información relacionada.

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  5. Me surge una duda, que no tiene que ver exactamente con las legumbres. Siempre se nos ha dicho a los que seguimos este tipo de "dietas" que si decidimos tomar legumres o cereales que se remojen o fermenten......... ¿Que pasa con la cerveza? quiero decir, en su elaoración se fermentan los cereales, no? En que lugar queda?

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    Respuestas
    1. Pues como bebida fermentada gana puntos, como bebida elaborada con cereales los pierde. ¿Dónde queda? En medio.
      Jeje, en serio. Tiene probióticos y según un estudio y una tabla que hace poco vi (y no encuentro) es una de las mejores bebidas isotónicas (muy por encima de la mayoría de mierdas comerciales desarrolladas con ese fin) pero también tiene gluten (salvo la sin gluten) y es un poco "pan líquido".
      Mi conclusión, que una cerveza aquí y allá es bien. 3 cañas todos los días no tanto.

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  6. Ha vuelto Yoda ¡¡¡¡, ha vuelto el gurú paleo que no es poco ¡¡¡
    Muchas gracias por el post, reforzaste mi decisión de NO ingerir legumbres, que en la ensalada que me dan en mi trabajo como almuerzo abunda... y yo religiosamente separo cada día, arveja por arveja.
    Me alegro que sigas vivo, Don Nacho. Un abrazo desde Aryentain che boludo.

    Ric.

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  7. Una sola puntualización; Los neandertales no son nuestros antepasados. Eran una especie de humanos que evolucionaron paralelamente a nuestra especie y con la que convivimos desde hace 700.000 años hasta que se extinguieron hace unos 24.000.
    Por lo demás gracias por compartir una información tan currada.

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    1. Muy cierto! Muchas gracias por comentar y puntualizar!

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  8. Hola Nacho. Quería preguntarte qué opinión te merece el azuki, lo he introducido en nuestra dieta, he comprobado que es mucho más digestivo y bueno, estoy ahí en la progresión hacia una dieta aún más espartana que ancestral y me interesa mucho tu experiencia.
    Agradecida por todo lo que compartes. Abrazos.

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    Respuestas
    1. Pues no sé nada de el azuki, lo siento mucho, Mari Carmen.
      Gracias a ti por el comentario!

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  9. Aunque este post es viejo,que piensas de esto? http://chriskresser.com/are-legumes-paleo/

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  10. ", respecto a las legumbres, no estoy de acuerdo con millones de abuelas ni con las directrices de la dieta mediterránea ni con la OMS"

    y se queda tan ancho el "ejperto" este.

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    Respuestas
    1. Gracias por hacerme incluir una nota aclaratoria al inicio de este artículo! (Aunque haya sido de forma anónima y despreciativa)

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