Lo último que he cocinado (y fotografiado)

Fundamentos Espartanos

Un pequeño resumen de las valiosas enseñanzas de Anthony Bova y su: Spartan Diet Manifesto, una joya sobre salud y alimentación, así que no puedo menos que añadir el enlace a la página del Manifesto y a su página de venta, ya que de vez en cuando lanza nuevos productos, y estarle eternamente agradecido por abrirme los ojos y también la puerta a su torrente de sabiduría, salud, sentido común y motivación.

Directrices de la Dieta Espartana

  • Las cuatro peores "alimentos" que puedes comer son: 1) azúcar refinada, 2) harinas blancas y cereales procesados, 3) aceites/grasas vegetales refinados (hidrogenados/parcialmente hidrogenados), 4) alimentos derivados de la soja.
  • No comas alimentos altamente procesados (comida basura), como galletas, pasteles, pastelitos, panes, pizza, refrescos, leche o huevos en polvo, proteína en polvo, comidas light o bajas en grasa producidas artificialmente, etc., etc., etc.
  • Come fruta fresca. Ecológica siempre que puedas. Lava bien la fruta normal antes de comerla.
  • Come alimentos del mar. Todo tipo de pescados, mariscos, moluscos y criaturas marinas.
  • Come carne. Músculo y también órganos. La carne de caza es la mejor. La ecológica, alimentada de pasto y campera es excelente (sea ternera, aves de corral, cordero, cerdo, etc.).
  • Toma habitualmente caldos de hueso (especialmente de pescado).
  • Las grasas animales son un alimento valioso. NO TEMAS A LAS GRASAS ANIMALES. Usa mantequilla, nata (y derivados de ambas), manteca de cerdo, sebo de ternera/buey, yemas de huevo, etc.
  • No dudes en completar tu dieta con verduras, incluyendo vegetales de hoja verde. Está bien que los cocines. Mejor si los comes con una grasa animal.
  • Prepara adecuadamente los cereales (integrales) y utilízalos sólo como un pequeño suplemento a tu dieta habitual.
  • Prepara adecuadamente los frutos secos (crudos) antes de comerlos, empapando en agua durante unas 8 horas y secándolos después, bien al sol o en el horno a baja temperatura.
  • Utiliza sal marina (real, no refinada), miel cruda, sirope de arce, vinagre y especias para dar sabor.
  • De vez en cuando intenta comer crudos parte de los alimentos de origen animal. Yemas de huevo, leche (no pasteurizada), pescado, carne de vacuno muy poco hecha.
  • Come una buena cantidad de comida cruda como parte de tu dieta habitual. Fruta, verdura y también alimentos de origen animal.
  • No hay cantidades fijas de unos u otros alimentos que debas comer. Intenta que la fruta sea el 25-50% del total del volumen de lo que comes. El resto pueden ser alimentos de origen animal, incluyendo toda la grasa animal que quieras, frutos secos, verduras y hortalizas y como complemento cereales integrales.

27 comentarios:

  1. Nach, yo te sigo con amor y cariño, pero no veo muy claro cómo dar de comer a las fieras que tengo en casa si no los puedo hinchar a pan y bocatas, y en su lugar les tengo que dar carnaza a todas horas... !mi presupuesto no lo aguantaría¡ Mi otro problema es que yo soy una mujer-pan, no porque esté como un idem sino porque mi vida sin el pan no tendría ningún sentido, la verdad. Bueno, sin pan y sin bechamel (que debe entrar en la categoría de pecado mortal para los paleos y los espartanos, ¿no?).
    Eso sí, me han encantado las recetas, y el caldo me parece fundamental en la dieta, seguiré atenta a todo lo que escribas. Bs: Elena R.

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  2. Gracias, Elena por tu comentario. Considero que alimentar fieras y no arruinarse en el intento es todo un arte. Además el pan ESTÁ muy bueno y tampoco quiero demonizarlo (uno de mis mejores amigos es panadero...) pero bueno, sin dejar de disfrutar de él, no viene nada mal prestar atención a que no ES tan bueno y en la medida de lo posible ir cambiándolo un poco por opciones más saludables. Para las fieras, te diría que les endiñes algo más de fruta (coco y platano que gustan a casi todo el mundo, p.e.) y alimentos energéticos (patatas cocidas o asadas son una buena opción), incluso algún cereal integral (la avena de herbolario es barata y como cereal es de los más nutritivos, para desayunar, la puedes dejar macerando durante la noche con dos cucharadas soperas de yogur y medio vaso de agua por ración, por la mañana añades otro medio vaso de agua, llevas a ebullición 2 minutos, añades una cucharada de mantequilla y otra de miel por fiera y es un desayuno delicioso y que da mucho power). La bechamel es un pecado mortal muy rico, la verdad, te diría que sólo de vez en cuando, jeje...
    ¡Salud!

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  3. Muy bueno, estaba pensando en hace run blog o web sobre todos estos temas, juntar el mundo espartano con la paleovida en general y sondeando un poco por google he llegado aqui, muy bueno, veo que cada vez hay mas desenchufados!!

    Un saludo!

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    1. Gracias! Y desde luego te animo a que hagas el blog, cuantos más seamos dando la brasa para comer (y vivir) mejor..., pues eso: mejor!

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  4. Buenas, Nacho.
    Te escribo porque he intentado hacerme con el Spartan Diet Manifesto y veo que ya no está en venta...
    ¿Sabrías cómo puedo hacerme con él de otro modo?

    Muchas gracias y enhorabuena por el Blog.

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    1. Hola, Hayder!
      Este hombre va cambiando sus productos... Lo último que acaba de lanzar es un programa de coaching con los fundamentos actualizados de su dieta después de, ojo: LEER DOS LIBROS DE GARY TAUBES, de lo que deduzco que se está volviendo MÁS PALEO. Menos hidratos (fruta, almidones, cereales...) y más grasa, dice... Este es el enlace de la página de venta:
      http://www.spartanhealth.com/spartanrising
      Un poco caro lo veo yo... No sé...
      Siempre puedes buscar (tampoco lo vende ya) por ahí, ejem..., en la red y eso..., el SHR, Spartan Health Regimen (os Regime, en su versión anterior).
      He de señalar que me alegra mucho que lo que a mí me ha ido pasando poco a poco (empecé siguiendo sus principios y fui poco a poco encontrándome más a gusto, más sano y más delgado con la dieta paleo) le está pasando a él también, porque llevaba un tiempo pensando en quitar esta página fija y dejarla como un post a secas...
      Eso sí, haga lo que haga a este respecto, dejaré el nombre, jeje...

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  5. Hola de nuevo Nachitoo, porqué hay Fundamentos Paleo y Fundamentos Espartanos? Cuál es la diferencia o qué tienen en común? De verdad que ésto no me lo sabía, ni sabía si existía, hasta ahora se me ha ocurrido curosear, a ver qué era, jeje.
    Saludos!!
    Atte. Lizzie Leyto :D

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  6. Hola, he descuberto este bloc por los articulos de como mantenerse limpio sin habones, veo muy interesante este cambio de hábitos, hace tiempo una amiga me "enredó" a hacer curso de cocina vegetariana, no soy, pero si adopté otro modo de comer sacando mayor partido a las verduras, he logrado una vez a la semana cenar o comer, vegano, comemos carne y pescado y huevos, verduras, pan...ah el pan, despues de leer miles de libros recetas, y demás resulta que le echan "gasificantes"para que sean más blanditos,así como leche (ojo los no tolerantes a la lactosa, para la grasa o azúcar para darle un color más tostado, ojo los diabeticos, con lo cual, luego no endurecen y se estropean con más facilidad. Tengo desde hace un par de años, y el pan que hago no es tan blando, pero si curiosamente con menos te llena más!el que más me gusta es le de centeno. Lo primero que hice fue leer un artículo de la wikipedia que habla de las proporciones de agua, harina, sal y levadura, es el pan básico, de ahí empece a experimentar con otras harinas, también integrales, y realmente merece la pena!

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    1. Gracias por tu comentario! Desde luego el pan en ocasiones se hace muy imprescindible... Yo a veces también hago, sobre todo con trigo sarraceno, parto de esta receta:http://megustaestarbien.com/2011/07/29/receta-pan-de-trigo-sarraceno-el-pan-sin-gluten/

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  7. Hola Nacho, la patata o el boniato se consideran paleo?

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    1. Estaba de vacaciones, siento la tardanza...
      Están dentro de los hidratos saludables, sí. Los paleos talibanes del low-carb (dieta baja en hidratos) consideran a la pobre patata un poco satanás, pero es un alimento natural y con muchas propiedades aparte de su buen aporte de energía "limpia". El boniato aún tiene mejor perfil de micronutrientes. Son perfectos para una comida postentreno, en mi perfil de instagram (http://instagram.com/spartangourmetpornfood) verás mucho boniato, a mí me encanta.
      Lo único que puedo decir es que si te mueves/entrenas poco o en general gastas poca energía, no abuses porque si no lo quemas, su almidón acabará convertido en michelín.

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  8. Hola Nacho , yo con la fruta me hago un lio , en este fundamento dices que sea el 20-25% y en el de paleo dice que muy poca y según queramos perder , la evitemos. Aclara esto porfa.

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    1. Hola, Anónimo, así es, las dos "dietas" tienen mucho en común, pero también hay partes contradictorias. En líneas generales yo cada vez estoy más cerca de la Paleo y un poco más lejos de esto. Incluso el autor de estos fundamentos sospecho que se acerca más a la dieta Paleo, como explico unos comentarios más arriba...
      Por no liarte mucho: la fruta no deja de ser un alimento natural y entero, así que está en el bien. Ahora bien, a no ser que lleves una vida muy activa, comer mucha fruta (o hidratos en general) es probable que te lleve a ganar algo de peso o al menos a no perder si ese es tu objetivo.
      Qué hago yo: ni de lejos como entre 20-25% de fruta, como una cantidad moderada, pero no me obsesiono por controlar esa cantidad, simplemente no me doy festines de fruta como cuando empecé a seguir al espartano y estoy más delgado.
      Un par de cosas a tener en cuenta:
      Lejos del ecuador, digamos que lo natural es comer más fruta en verano y principios de otoño y menos durante el invierno y principio de primavera, lo que llevaría a fluctuar de peso de forma natural a lo largo del año (coger unos kilillos para afrontar el duro invierno...). El mundo globalizado y lleno de invernaderos ha acabado con este ciclo natural.
      No todas las frutas son iguales. En general nos convienen más las frutas con menos cantidad de azúcares y que de estos haya más glucosa que fructosa. Te dejo investigar a ti, jeje... Sólo te adelanto que las frutas del bosque y las cerezas puntúan mucho.

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  9. Exactamente, ¿qué cereales integrales? Soy demasiado fan de los cereales y me vuelvo loca buscando la alternativa menos azucarada y más integral, la verdad, no sé qué escoger que sea mejor...

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    1. Yo te diría que mejor sin cereales, a continuación pseudocereales como el trigo sarraceno (sale un pan muy rico, va guay para masa de pizza paleo en lugar de la harina de almendra, para rebozar...), y por último cereales eco, el arroz y el maíz no tienen gluten y eso les da ventaja. Y de ahí para abajo... El Espartano es (o era?) amigo de la avena (daba una receta de desayuno: en un bol, pones una cantidad de copos de avena eco con una cucharada de yogur y medio vaso de agua, mezclas y lo dejas tapado durante toda la noche, a la mañana siguiente lo hierves con un poco más de agua unos 3-5 minutos, cucharada de mantequilla y un poco de miel)

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  10. se considera la avena que comprarmos en el supermercado (la del mercadona que no tiene gluten) como procesada?

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    1. Avena sin gluten??? Raro me parece eso...
      De comprar avena, te diría que sea ecológica de herbolario.

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  11. muchas gracias seguire la dieta al pie de la letra ya que mi sueño es entrenar como lo hacian los espartanos antiguamente se que tu dieta me servira de mucho :) espero poder seguirla y no salirme de ella pero tengo una pregunta cuantas calorias devo consumir durante el dia ??? ya que tengo 17 años cuidate y buena suerte ;D

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    1. Hola, Anónimo!
      Ni idea sobre tu consumo de calorías, en líneas generales, siendo tan joven y queriendo ponerte fuerte, deberías consumir un montón de calorías, jeje...
      Busca alguna calculadora de metabolismo basal (aquí tienes una pero demasiado sencilla: http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html lo suyo es que te pidan más datos)

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  12. Porque no se puden comer alimentos defivados de la soja? Yo como milanesa de soja al horno. Engorda?

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    1. Lo sensato con la soja es tomarla como los orientales: en pequeñas cantidades y siempre fermentada: salsa natural de soja, tempé, miso y natto, lo demás es un invento chungo de la industria alimentaria, lleno de hormonas y otros problemas, lo de engordar es lo de menos...

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  13. Amigo nacho. La fruta no engorda. Con una dieta frugivora 100% llegue a pesar unos insalubres 51 kgs midiendo 1.84. Ahora estoy probando el paleo. Pero En verdad me gusta mucho tomarme un licuado con tres bananas y otras frutas dulces de vez en cuando. Me aportan mucha energía para antes de entrenar. La nutri me dijo q si quiero evitar picos de insulina lo tome con semillas y nueces. Quiero tu opinión. Se podrían paliar las maldades del azúcar mezclandolo con grasas? Saludos y felicitaciones por el blog

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    1. Hola, BlauFalken, gracias por comentar, perdona la tardanza, oleada brutal de curro...
      El problema que puede presentar el exceso de fruta dulce se deriva (todo siempre en mi humilde e iletrada opinión) del exceso de fructosa, que en dosis altas daña el hígado y además estimula los centros cerebrales del apetito, digamos que no es que engorde pero puede dar más hambre... En una dieta sólo frugívora pues como dices y según tu experiencia no se engorda precisamente, ahora bien, añadir mucha fruta dulce pensando que es muy sana a una dieta estándar llena de cereales me parece un problema. Sobre el contexto de una dieta paleo yo lo veo bien, la verdad y sobre todo y siempre remitiendo a que tu experiencia te lo confirme.
      Efectivamente si añades grasa y fibra a un batido de fruta, bajas el impacto glucémico total de la comida y por lo tanto la respuesta insulínica y las semillas y frutos secos suelen tener mucho de ambas cosas (y también proteínas), me parece buena idea, sí.
      Pero ojo con "paliar las maldades del azúcar mezclandolo con grasas" que azúcar + grasa es la composición de casi toda la bollería industrial!!! Jajaja...
      Saludos y gracias!

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  14. Una consulta, llevo haciendo esto de la dieta como un mes, y he conseguido los resueltos que esperaba, el unico incoveniente es que hace dos semanas estoy constipado, esto debido al bajo consumo de grasas que tengo. Ya que no tengo acceso a carne de pastoreo ni al aceite de coco ni leche o manteca de calidad, el aceite de oliva no me ayuda y pues mi pregunta va enfocada a que me recomendarias para combatir el estrenimiento? De repente algun alimento o tomar alguna infusion de plantas (he visto las hojas de sen como una opcion pero como es una legumbre tengo mis dudas).Por favor, cualquier ayuda, se agradece.

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    1. Hola, Pepe, gracias por comentar.
      Pues en ese sentido, grasa que te pueda ayudar: aguacate, frutos secos. Más fruta con efecto laxante: piña, naranja, melocotones y ciruelas (mal época, bueno, según donde vivas...). Fibras fermentables de: patatas, cebolla, puerro...
      Infusiones recuerdo algo llamado "cáscara sagrada" de sabor horrible pero efecto potente. También el fucus. Estas las puedes encontrar en herbolarios.

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  15. Me gustaría cmentar que la bechamel hecha con trigo sarraceno y el agua de cocer verduras no es tan pecaminosa como la clásica. Si añadimos la nuez moscada, cúrcuma y pimienta negra está buenísima...

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    1. Gracias por tu aportación, Marisa! Pinta delicioso, apunto!

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